Известно, что хороший сон — залог здоровья, поэтому людям в возрасте от 18 до 60 лет, специалисты рекомендуют отдыхать не менее 7 часов каждую ночь.
Тем не менее согласно суровой статистике, от 10 до 30% процентов взрослых страдают постоянной бессонницей, а до половины населения сталкиваются с ней в определённые периоды жизни.
При этом нарушения сна могут развиваться спонтанно, а не являться одним из симптомов стресса, гормональных изменений или каких-либо заболеваний.
В свою очередь, хронический недостаток ночного отдыха повышает риск развития таких заболеваний как ожирение и диабет второго типа, ухудшает течение депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако, сон, продолжительностью более 8 часов у людей старше 30 лет, увеличивает риск смерти в большей степени (на 15%), чем и тяжёлая бессонница (сон менее 3,5 часа у женщин и менее 4,5 часа у мужчин).
При этом бессонница лёгкой и средней степени практически не влияет на продолжительность жизни.
С чем связано подобное противоречие, для учёных остаётся загадкой.
Несмотря на возможно преувеличенное влияние продолжительности ночного отдыха на здоровье, бессонница может негативно сказаться на психологическом состоянии человека и ухудшать качество жизни.
В этом посте мы рассмотрим несколько полезных советов от специалистов по гигиене сна, которые могут помочь справиться с бессонницей не прибегая к медицинской помощи.
- Лёгкие физические нагрузки
- Режим сна/бодрствования
- Поддерживайте в спальне комфортный микроклимат
- Смените матрас
- Расслабьтесь и успокойтесь
- Ворочаться — бесполезно!
- Ужинайте умеренно
- Избегайте кофеина во второй половине дня
- Сон и алкоголь
- Ограничьте дневной сон
- Сделайте из спальни «место силы»
- Подумайте о добавках мелатонина
- Когда обратиться к врачу?
- ***
Лёгкие физические нагрузки
20-30 минут упражнений в день помогают поддержать необходимый тонус мышц и сосудов, здоровый вес и почувствовать приятную усталость перед сном.
Однако интенсивные физические нагрузки вечером, могут иметь прямо противоположный эффект.
Режим сна/бодрствования
Организм человека создаёт собственный 24-х часовой циркадный ритм, который, в том числе, влияет на такие биологические показатели как температура тела, уровень мелатонина и кортизола, — гормонов, влияющих на качество и продолжительность сна.
Сон и пробуждение в разное время суток в течение недели могут нарушить цикл сон/бодрствование и привести к бессоннице. По возможности, старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, в том числе по выходным.
Поддерживайте в спальне комфортный микроклимат
Представления о «комфортной температуре воздуха» в спальне у каждого свои, тем не менее, эксперты по гигиене сна рекомендуют поддерживать её в диапазоне от 19 до 21 градуса Цельсия.
Кроме того, они советуют использовать в спальне плотные шторы, убрать из неё устройства излучающие шум и свет, включая мобильные телефоны, часы и даже будильник. Объясняется это тем, что шанс человека с бессонницей проспать утренний подъём в определённое время минимален.
Смените матрас
Старый, продавленный матрас — ещё одна возможная причина ухудшения качества сна. В среднем, матрас служит 9 -10 лет. Выбирая новый матрас, ориентируйтесь на свои личные предпочтения, а не на чужие советы.
Расслабьтесь и успокойтесь
Собственные «ритуалы» и практики расслабления перед сном помогают избавиться от дневных стрессовых нагрузок и прийти в состояние душевного равновесия. Расслабиться помогают:
- медитация или расслабляющие асаны из йоги
- чтение длинного романа
- тёплая ванна с травами
- приятная музыка
Откажитесь от источников «синего света» (экранов планшетов, телефонов, компьютеров, телевизоров) за 60-90 минут до сна. Синий свет обладает наименее короткой волной в диапазоне света видимого человеческому глазу. Считается, что он нарушает выработку «гормона сна» — мелатонина.
Ворочаться — бесполезно!
Ложась в постель, старайтесь сразу принять удобное положение. Комфортное положение тела может зависеть от хорошего матраса и приятного постельного белья, однако если вы провели в кровати около 20 минут, но так и не уснули, встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным в приятном свете ночника.
- Отвлекитесь от навязчивой идеи уснуть и не думайте о бессоннице в это время
- Не смотрите на часы
- Проветрите спальню и вернитесь в постель
Ужинайте умеренно
Обильная или чрезмерно острая пища за несколько часов до сна может спровоцировать расстройство желудка и нарушить сон. Откажитесь от тяжёлой пищи за пару часов до отхода ко сну. Избежать чувства голода помогут стакан кефира и вареное яйцо.
Большое количество жидкости и последующие позывы к мочеиспусканию также могут повлиять на засыпание, продолжительность и качество сна.
Избегайте кофеина во второй половине дня
Кофеин является мощным стимулятором ЦНС, который повышает уровень энергии и концентрацию внимания. Однако употребление кофеина за 6 часов до сна может не только затруднить засыпание, но и повлиять на качество сна.
Сон и алкоголь
Хотя алкоголь обладает седативными свойствами, он может стать причиной нарушения циркадного ритма и повысить вероятность ночных пробуждений.
Кроме того, употребление алкоголя перед сном увеличивает риск храпа и ночного апноэ (задержек дыхания).
Ограничьте дневной сон
Человеку с бессонницей лучше отказаться от дневного сна, так как он затрудняет засыпание вечером. Если же изнурительная бессонница вынуждает вас вздремнуть днём, ограничьте время отдыха 60 минутами и не пытайтесь заснуть после 15:00.
Сделайте из спальни «место силы»
Создание прочной психологической связи между спальней и состоянием отдыха также может улучшить качество сна. Для этого необходимо:
- использовать спальню только «по назначению»
- держать её свободной от электронных устройств
- не допускать в спальню детей
Подумайте о добавках мелатонина
Посоветуйтесь с врачом!
Мелатонин — это гормон, который вырабатывается шишковидной железой, расположенной в среднем мозге и играет важную роль в регулировании циклов сон/бодрствование не только человека, но и большинства животных.
Обнаружение мелатонина практически во всех растениях (больше всего этого вещества в бананах, рисе, грецких орехах, вишне, сливе и др.) позволило наладить его производство в форме пищевой добавки, которая широко используется для лечения краткосрочной бессонницы во многих странах. Только в США выручка от продажи мелатонина превышает 500 миллионов долларов в год.
Ряд исследований показали, что мелатонин может помочь нормализовать сон у детей с аутизмом, синдромом дефицита внимания и гиперактивностью (СДВГ), борется с тревожностью, депрессией, при этом в отличие от бензодиазепинов, не вызывает привыкания.
Проблема в том, что свободное обращение добавок мелатонина имеет свою обратную, негативную сторону,- низкое качество продукта и несоответствие информации, указанной на этикетке содержимому упаковки.
Исследование добавок мелатонина, проведённое в 2017 году показало, что содержание действующего вещества не соответствовало этикетке в пределах 10% от заявленного более чем в 71% образцов (как в меньшую, так и в большую сторону). Ещё в 26% упаковок были обнаружены следы нейромедиатора серотонина.
Перед приёмом любых безрецептурных средств и добавок, в том числе и мелатонина, — обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Когда обратиться к врачу?
Людям, которые, несмотря на все усилия, длительное время испытывают трудности с засыпанием и качеством сна следует обратиться за медицинской помощью. Обследование может выявить скрытые причины бессонницы, что позволит врачу назначить адекватное лечение.
***
Здоровый, полноценный сон помогает поддержать высокий уровень энергии, работоспособность, концентрацию внимания и снизить риск возникновения несчастных случаев. Соблюдение правил гигиены сна и некоторые изменения в образе жизни могут помочь наладить сон и справиться с бессонницей.
Людям, которые на протяжении длительного времени испытывают трудности с засыпанием, качеством и продолжительностью ночного отдыха, следует обратиться к врачу.
Будьте здоровы!
