13 поз йоги для облегчения газообразования и вздутия живота

Страдаете от метеоризма и вздутия? Попробуйте йогу. Некоторые асаны могут улучшить работу пищеварительной системы и уменьшить симптомы газообразования.

Ощущение вздутия живота и газов вызывает дискомфорт и даже боль. К счастью, вы можете попробовать позы йоги для облегчения вздутия живота и газов, включая такие движения, как поза собаки мордой вниз и поза стула, по нескольким причинам:

1. Улучшение кровообращения: некоторые асаны (позы йоги) способствуют улучшению кровообращения в брюшной полости. Это может помочь уменьшить застойные явления и стимулировать работу органов пищеварения.
2. Расслабление и снижение стресса: практика йоги включает в себя дыхательные упражнения и медитацию, которые помогают снизить уровень стресса и напряжения. Стресс может усугубить проблемы с пищеварением, включая газообразование и вздутие.
3. Стимуляция органов пищеварения: определенные асаны могут стимулировать работу органов пищеварительной системы, улучшая перистальтику кишечника и способствуя более эффективному пищеварению.
4. Глубокое дыхание: дыхательные практики в йоге могут помочь улучшить кровообращение, что также может положительно сказаться на пищеварении.
5. Улучшение общего тонуса организма: регулярная практика йоги способствует укреплению мышц живота и улучшению общего тонуса организма, что может помочь в борьбе с вздутием живота.

Однако стоит отметить, что йога не является заменой медицинскому лечению, особенно если проблемы с пищеварением являются хроническими или серьезными. Перед началом практики йоги для облегчения каких-либо симптомов рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Позы йоги для облегчения газообразования и вздутия живота

Следующие 13 упражнений йоги могут быть полезны при вздутии живота и газах.

• Колени прижаты к груди, или Апанасана.
• Скручивание позвоночника.
• Мостовой столб, или Сету Бандха Сарвангасана.
• Скручивание позвоночника сидя на одной ноге.
• Поза сидя с наклоном вперед, или Пашчимоттанасана.
• Сидящий открыватель сердца.
• Кошка и корова, или Марджариасана и Битиласана.
• Поза ребенка, или Баласана.
• Собака мордой вниз, или Адхо Мукха Савасана.
• Наклон вперед стоя или Уттанасана.
• Поза открытого треугольника или Триконасана.
• Поза стула, или Уткатасана.
• Вдох и выдох, или пранаяма.

Вы можете делать позы с ковриком или без него.

Колени прижаты к груди или «Апанасана»

Цель упражнения: облегчить вздутия живота и боли от газообразования.

1. Лягте, расслабьтесь и вдохните, положив руки на колени.
2. Выдохните и прижмите колени к груди.
3. Покачивайте коленями из стороны в сторону, чтобы максимально растянуть их.
4. Оставайтесь в таком положении 5–10 вдохов и опустите колени.
5. Повторите это движение еще несколько раз.

Если вам необходимо изменить это упражнение:

1. Поднимите колени настолько, насколько вам удобно.
2. Выполняйте по одной стороне за раз, чтобы изменить растяжку. Оставив левую ногу вытянутой, поднимите правое колено и удерживайте его в течение пяти или более вдохов.

Скручивание позвоночника

Цель упражнения: успокоить и тонизировать мышцы живота.

1. Лягте, обнимите колени и вдохните.
2. На выдохе опустите колени влево, осторожно надавливая на них левой рукой.
3. Поверните голову и вытяните руку вправо.
4. Оставайтесь в таком положении 5–10 вдохов.
5. Вдохните и верните руки и колени в центр.
6. Повторите то же самое с другой стороны.

Поза моста или «Сету Бандха Сарвангасана»

Цель упражнения: улучшить кровообращение и почувствовать себя более энергичным.

1. Лягте на пол и согните колени.
2. Держите руки вдоль тела, а ноги поставьте на пол.
3. Поднимите бедра вверх, чтобы хорошо растянуть грудь.
4. Расслабьте бедра.
5. Повторите по мере необходимости.

Если вам необходимо изменить это упражнение:

1. Держите руки под собой, выгибая спину и раскрывая грудь.
2. Можете сцепить руки и переплести пальцы под спиной.

Скручивание позвоночника сидя на одной ноге

Цель упражнения: тонизировать мышцы живота и улучшить кровообращение.

1. Сядьте, вытянув ноги.
2. Согните правое колено и прижмите пятку к телу.
3. Вытяните правую руку назад и положите ладонь на пол. Ваш левый локоть выходит за пределы правого колена, чтобы помочь вам скрутиться.
4. Оставайтесь в позе в течение пяти или более вдохов, углубляя растяжку с каждым выдохом.
5. Ослабьте скручивание и повторите с другой стороны.

Поза сидя с наклоном вперед или «Пашчимоттанасана»

Цель упражнения: расслабиться и снять стресс, влияющий на пищеварение.

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Держите спину прямо, медленно наклонитесь в бедрах и опустите туловище.
3. Оставайтесь в этом положении 5–10 глубоких вдохов.
4. Опуститесь как можно ниже, но сохраняйте комфортное положение и почувствуйте растяжение.

Раскрытие сердца сидя

Цель упражнения: растянуть мышцы живота и облегчить спазмы желудка.

1. Сядьте на пятки и откиньтесь назад, расположив ладони примерно на расстоянии восьми дюймов позади себя, кончики пальцев направлены от тела.
2. Упритесь руками в пол, поднимите грудь и выгните спину.
3. Почувствуйте, как ваши бедра упираются в пятки.
4. Увеличьте растяжку, опустив голову назад.
5. Почувствуйте растяжение в горле и груди.
6. Задержитесь на пять вдохов, затем сядьте.

Если вам необходимо изменить это упражнение:

Вы также можете делать эту позу, сидя на стуле. Поднимите грудь, выгните спину и почувствуйте растяжение.

Кошка и Корова или «Марджарьясана и Битиласана»

Цель упражнений: разогреть позвоночник и снять напряжение со спины и шеи.

1. Встаньте на четвереньки на пол.
2. Вдохните, убедившись, что спина ровная, а пресс напряжен.
3. Выдохните, опустите голову и округлите позвоночник, приняв позу кошки.
4. На вдохе выгните спину, приподняв голову и ягодицы, как в позе коровы.
5. Переключайтесь между двумя позами, соединяя вдох с позой коровы, а выдох — с позой кошки.
6. Повторите несколько раз.

Поза ребенка или «Баласана»

Цель упражнения: расслабиться и снять стресс, влияющий на пищеварение.

1. Сядьте на колени и ступни, широко расставив ноги.
2. Наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой.
3. Держите спину прямо, затем положите лоб на пол.
4. Положите голову на блок или подушку, чтобы было легче удерживать позу.

Собака мордой вниз или «Адхо Мукха Саванасана»

Цель упражнения: улучшить кровообращение и почувствовать себя более энергичным.

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
2. Держите спину прямо, наклонитесь вперед и прижмите ладони к полу.
3. Удерживайте позу в течение 5–10 вдохов.
4. Поочередно принимайте позу ребенка.

Если вам необходимо изменить это упражнение:

Другой способ сделать эту позу — поставить ноги дальше назад и согнуть колени. Так будет легче держать спину прямо.

Наклон вперед стоя или «Уттанасана»

Цель упражнения: укрепить позвоночник и снять напряжение в шее и спине.

1. Встаньте, расставив ноги, и наклонитесь вперед в талии.
2. Держите спину прямо, затем положите руки на пол.
3. Положите руки на блок для йоги или мебель, чтобы было легче удерживать позу, если вы не можете дотянуться до пола.

Поза открытого треугольника или «Триконасана»

Цель упражнения: укрепить мышцы живота и улучшить кровообращение.

1. Встаньте и сделайте большой шаг назад правой ногой, развернув ее к краю коврика.
2. Разведите руки в стороны.
3. Сохраняйте позвоночник вытянутым, наклоняясь вперед в тазобедренном суставе.
4. Опустите левую руку на пол.
5. Поднимите правую руку, держа руки разведенными в стороны.
6. Посмотрите на правую руку.
7. Прежде чем выпрямиться и выйти из позы, посмотрите на левую ногу.
8. Повторите то же самое с другой стороны.

Если вам необходимо изменить это упражнение:

Опустите переднюю руку вниз к голени или к блоку для йоги, расположенному рядом со ступней.

Поза стула или «Уткатасана»

Цель упражнения: укрепить и тонизировать мышцы живота.

1. Встаньте, поставив ноги вместе.
2. Согните колени, как будто вы сидите на стуле. В то же время поднимите руки к ушам.
3. Выпрямите руки на выдохе, чтобы выйти из позы.
4. Встаньте и опустите руки вдоль тела.

Если вам необходимо изменить это упражнение:

Вы можете расставить ноги на ширину бедер, чтобы снять скованность.

Вдох и выдох или «Пранаяма»

Цель упражнения: расслабиться и снять стресс, влияющий на пищеварение.

1. Глубоко выдохните через нос.
2. Медленно вдохните через обе ноздри.
3. Повторите 5–10 раз, каждый раз сосредоточиваясь на своем дыхании.

Кому следует ограничить или избегать занятий йогой?

Йога, как правило, является безопасным упражнением для большинства людей. Но некоторым следует соблюдать осторожность и проконсультироваться с врачом или вообще отказаться от нее.

К этим группам относятся пожилые люди, беременные женщины и люди с:

• Артрит
• Проблемы с равновесием
• Глаукома
• Заболевания поясничного отдела позвоночника
• Серьезные травмы
• Тяжелая гипертония (высокое кровяное давление)

Упражнения из йоги, которые способствуют уменьшению газообразования и вздутия живота, включают в себя движения, направленные на скручивание позвоночника, а также позы кошки и коровы и наклон вперед в положении сидя.

Практика йоги может принести множество пользы — стабилизировать кровяное давление, снизить уровень стресса и контролировать вес.