Альтернативные упражнения нагружают те же группы мышц, что и отжимания от пола, но прорабатывают кор, спину и плечи по очереди.
Классические отжимания от пола тренируют и защищают плечи от травм, улучшают осанку и заботятся о здоровье поясницы. Однако все время выполнять однообразные упражнения скучно, согласитесь? Вот несколько альтернатив, которые будут выполнять все те же функции, но точно сделают тренировку веселее.
Содержание
Жим от пола с гантелями
- Возьмите гантели, сядьте на пол и расположите снаряды вертикально по обе стороны корпуса;
- Лягте полностью на пол, аккуратно возьмите гантели и притяните их к груди, одновременно согнув ноги в коленях — ступни должны упираться в пол;
- Держите локти на уровне 45 градусов, а запястья — ровно над локтями;
- Начните выжимать снаряды от груди вверх до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся;
- Плавно опустите руки до упора на пол.
Жим с резиновым жгутом
- Закрепите жгут позади себя или оберните им свой плечевой пояс так, чтобы создать натяжение;
- Жгут должен оказаться между вашими плечами и боками;
- На стартовой точке упражнения старайтесь держать локти примерно под углом в 45 градусов, а руки расположить как можно ближе к бокам;
- При жиме не вытягивайте локти полностью и не поднимайте плечи.
Жим груди на тренажере
- Возьмите комфортный вес, расположите руки на ручках тренажера и разведите руки так, чтобы ладони находились на одной линии с подмышками;
- Это упражнение позволит вам сделать максимально амплитудное движение;
- Выполняйте жим до отказа.
Планка на локтях
- Встаньте на четвереньки и упритесь предплечьями в пол;
- Затем вытяните ноги, поставив их на носки (ноги стоят на ширине бедер);
- Следите, чтобы тело образовывало одну прямую линию от макушки до пяток;
- Во время выполнения планки старайтесь не задерживать дыхание.
- Усложненный вариант планки — переход с предплечий на вытянутые руки.
Мертвый жук
- Выполнять это упражнение легче, чем стоять в планке. При этом оно также помогает развивать силу кора;
- Лягте на спину и вытяните руки вверх, а бедра поднимите перпендикулярно полу, согнув колени на 90 градусов;
- На вдохе медленно вытяните одну ногу и одновременно противоположную руку — следите за поясницей, она не должна прогибаться;
- На выдохе медленно вытяните вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
