5 завтраков для диабетиков: рецепты, которые не повысят уровень сахара

Завтрак — важный прием пищи для людей с диабетом. Мы подготовили список из пяти идей, которые помогут разнообразить утреннее меню и сохранить чувство сытости.

Завтрак важен для людей с диабетом, его пропуск может привести к гипогликемии, или низкому уровню сахара в крови. Прием пищи должен быть сбалансированным: сочетать постный белок, растительные жиры и углеводы с высоким содержанием клетчатки.

Представленные ниже блюда содержат не более 30 г углеводов, 5 г добавленного сахара, 5 г белка и не менее 3 г клетчатки в одной порции.

Зеленая шакшука, приготовленная на плите

Шакшука — блюдо из Северной Африки, ставшее популярным во всем мире благодаря простоте и разнообразию вариантов. Ее можно приготовить быстро, не используя венчик. Традиционно это яйца-пашот в остром томатном соусе, но наша версия зеленая, с капустой кале и брюссельской капустой.

Пищевая ценность на порцию: 356 калорий; 22 г жира (6 г насыщенного жира); 22 г углеводов (10 г клетчатки); 6 г сахара; 23 г белка.

Ингредиенты

• ½ ст. красного лука, мелко нарезанного
• 3 зубчика чеснока, измельченные
• 1 ст. л. оливкового масла первого отжима
• 480 г брюссельской капусты
• 960 г белокочанной капусты
• 1 ч. л. молотого тмина
• ½ ч. л. молотого кориандра
• ¼ ч.л. соли
• Сок ½ лимона
• 4 больших яйца
• 2 ст.л. феты, раскрошенной

Дополнительные начинки по желанию

Кинза, нарезанная

Приготовление

• Шаг 1 — Добавьте лук, чеснок и оливковое масло в чугунную сковороду среднего размера (30,5 см) и готовьте на среднем огне, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими.
• Шаг 2 — Пока лук и чеснок готовятся, нашинкуйте брюссельскую капусту и крупно нарежьте листовую капусту.
• Шаг 3 — Добавьте в кастрюлю брюссельскую капусту, листовую капусту, тмин, кориандр и соль и готовьте на среднем огне, пока листовая капуста не начнет увядать.
• Шаг 4 — Добавьте в кастрюлю лимонный сок и перемешайте.
• Шаг 5 — Убавьте огонь до минимума и разбейте яйца в сковороду. Накройте сковороду крышкой и готовьте, пока белки не затвердеют (или яйца не достигнут желаемой степени готовности).
• Шаг 6 — Посыпьте сверху фетой и кинзой и сразу же подавайте.

Блины с творогом

Попробуйте эти блинчики с низкокалорийным творогом и овсяной мукой. Если нет овсяной муки, измельчите цельный овес или используйте цельнозерновую. Подавайте с греческим йогуртом и ягодами для обеспечения белком и клетчаткой.

Пищевая ценность на порцию: 180 калорий; 8 г жира (1,5 г насыщенного жира); 14 г углеводов (3 г клетчатки); 2 г сахара; 13 г белка.

Ингредиенты

• ½ ст. овсяной муки (купленной в магазине или приготовленной самостоятельно, измельчив овсянку в блендере)
• 2 ст. л. молотого льняного семени
• 150 г обезжиренного творога
• 1 ч.л. ванильного экстракта
• ¼ ч. л. молотой корицы
• 2 больших яйца
• 1 ч. л. разрыхлителя
• 2 ч. л. масла авокадо (или другого нейтрального масла)

Дополнительные начинки по желанию

• Ягоды по выбору
• Ореховое масло или кленовый сироп

Приготовление

• Шаг 1 — Разбейте яйца в блендер. Добавьте овсяную муку, молотое льняное семя, творог, ваниль, корицу и разрыхлитель и смешайте на высокой скорости до однородной массы.
• Шаг 2 — Добавьте половину масла авокадо в сковороду с антипригарным покрытием или противень и нагревайте на слабом или среднем огне в течение минуты или около того, или пока масло не начнет свободно перемещаться по сковороде, но не перестанет пузыриться.
• Шаг 3 — Убавьте огонь до минимума и добавьте в сковороду ложку теста для блинов (примерно ¼ стакана). Готовьте, пока края не станут сухими и не будут отставать от сковороды, затем переверните. Повторите то же самое с оставшимся тестом для блинов. Смажьте сковороду оставшимся маслом авокадо примерно в середине, если необходимо.
• Шаг 4 — Подавайте с ягодами, слегка полив ореховым маслом или кленовым сиропом.

Чернично-овсяные кексы

Домашние кексы с черникой содержат полезные ингредиенты, поддерживающие стабильный уровень сахара в крови. Овсянка добавляет белок и клетчатку, а льняное семя — полезные жиры омега-3. Эти кексы можно использовать на завтрак или для перекуса.

Пищевая ценность на порцию: 216 калорий; 9 г жира (1 г насыщенного жира); 30 г углеводов (3 г клетчатки); 12 г сахара; 6 г белка.

Ингредиенты

• 240 г овсянки
• 1 ст. муки
• 80 г молотого льняного семени
• 1 ч.л. пищевой соды
• 2 ч. л. разрыхлителя
• 1 ч.л. ванильного экстракта
• 120 мл кленового сиропа
• 1 яйцо
• 120 мл цельного молока (или молока по вашему выбору)
• 120 мл простого обезжиренного греческого йогурта
• 60 мл масла авокадо (или другого нейтрального масла)
• 240 г черники

Приготовление

• Шаг 1 — Разогрейте духовку до 220 °С.
• Шаг 2 — Смешайте в средней миске овсянку, муку, молотое льняное семя, соду и разрыхлитель.
• Шаг 3 — В отдельной миске смешайте ваниль, кленовый сироп, яйцо, молоко, греческий йогурт и масло авокадо.
• Шаг 4 — Добавьте жидкие ингредиенты в сухие и перемешайте до однородной массы.
• Шаг 5 — Аккуратно добавьте чернику и разложите смесь для кексов по формочкам для выпечки.
• Шаг 6 — Поставьте формочки на противень и отправьте духовку на 15–20 минут или до тех пор, пока зубочистка, вставленная в центр кекса, не будет выходить чистой.

Самый вкусный смузи: 7 главных составляющих идеального рецепта

Парфе с пудингом «Матча Чиа»

Матча популярен, но его вкус нравится не всем. Попробуйте это пудинговое парфе: ягоды смягчают травянистый привкус матча, делая блюдо мягким. Несмотря на сладкий вкус, это полезный завтрак с 13 г клетчатки на порцию благодаря ягодам и семенам чиа.

Пищевая ценность на порцию: 180 калорий; 8 г жира (1,5 г насыщенного жира); 14 г углеводов (3 г клетчатки); 2 г сахара; 13 г белка.

Ингредиенты

• 2 ч. л. порошка матча
• 2 ст.л. кленового сиропа
• 2 ч.л. ванильного экстракта
• 120 г семян чиа
• 480 мл молока по выбору
• 480 г малины или черники

Приготовление

• Шаг 1 — Смешайте порошок матча, кленовый сироп, ваниль, семена чиа и молоко в средней миске до тех пор, пока ингредиенты не смешаются и не останется комочков.
• Шаг 2 — Накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь.
• Шаг 3 — Слегка разомните ягоды в небольшой миске обратной стороной вилки или толкушкой для картофеля.
• Шаг 4 — Выложите половину смеси чиа в четыре маленькие чашечки для парфе. Украсьте ягодами, прежде чем добавить оставшуюся смесь чиа в чашечки.

Фриттата с курицей и овощами

Этот рецепт — пример богатого белком завтрака. Кроме того, он идеален для добавления любимых овощей.

Пищевая ценность на порцию: 282 калории; 17 г жира (6 г насыщенного жира); 12 г углеводов (4 г клетчатки); 1 г сахара; 19 г белка.

Ингредиенты

• 120 г лука
• 2 зубчика чеснока
• 720 г сырых овощей (цуккини, грибы, помидоры черри, болгарский перец, капуста и т. д.)
• 8 больших яйца
• 4 ч. л. оливкового масла первого отжима
• ½ ч. л. сушеной петрушки
• ½ ч. л. сушеного тимьяна
• ¼ ч.л. соли
• 240 г приготовленной измельченной куриной грудки
• 80 г феты

Дополнительные начинки по желанию

• Свежая петрушка или базилик

Приготовление

• Шаг 1 — Разогрейте духовку до 220 °C.
• Шаг 2 — Нарежьте лук кубиками и измельчите чеснок.
• Шаг 3 — Нарежьте овощи небольшими кусочками.
• Шаг 4 — Разбейте яйца в блендер или большую миску и взбивайте или взбивайте до образования пышной массы.
• Шаг 5 — Добавьте оливковое масло в чугунную сковороду среднего размера (30 см) и готовьте на среднем огне, пока оно не начнет блестеть.
• Шаг 6 — Добавьте в сковороду чеснок и лук. Обжарьте до мягкости.
• Шаг 7 — Добавьте в кастрюлю овощи, петрушку, тимьян и соль. Готовьте овощи, пока они не станут мягкими, но не будут разваливаться.
• Шаг 8 — Добавьте куриную грудку и перемешайте до однородной массы.
• Шаг 9 — Разровняйте овощи и курицу, чтобы получился равномерный слой, покрывающий всю сковороду. Раскрошите фету поверх смеси овощей и курицы.
• Шаг 10 — Вылейте яйца в сковороду и готовьте еще около минуты. Поставьте сковороду в разогретую духовку. Готовьте 7–10 минут или пока фриттата не станет плотной, но все еще слегка трясущейся. Достаньте сковороду из духовки и дайте фриттате немного остыть, прежде чем добавлять любые дополнительные начинки. Затем нарежьте и подавайте.

В статье были представлены пять завтраков, которые подходят для людей с диабетом и помогают сохранить чувство сытости до обеда. Эти блюда учитывают необходимость контроля уровня глюкозы в крови и содержат сложные углеводы, белки и полезные жиры.

Однако перед любыми изменениями в рационе рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.