7 признаков того, что вам не хватает белка в рационе

Вы часто чувствуете усталость и недостаток энергии? Возможно, проблема кроется не только в стрессе и нехватке сна. Узнайте, как недостаток белка может влиять на ваше самочувствие и почему это важно исправить.

Белок — это важный строительный материал для нашего тела. Он помогает чувствовать сытость, наращивать мышцы и поддерживать здоровье. Многие говорят о важности достаточного потребления белка, но как понять, хватает ли его именно вам?

Белок не только помогает строить мышцы и восстанавливаться после тренировок. Он также важен для красоты волос и ногтей (из него состоит кератин), сильного иммунитета, нормальной свертываемости крови и быстрого заживления ран. Кроме того, белок помогает удерживать жидкость в организме и предотвращает отеки.

Если вы заметили у себя несколько из этих признаков, возможно, стоит пересмотреть свою диету и добавить больше белка. Но важно помнить, что эти симптомы могут быть вызваны и другими причинами. При любых сомнениях лучше проконсультироваться с врачом.

7 признаков того, что вам может не хватать белка

• Слабость и усталость: Если вы быстро устаете даже от небольших нагрузок, возможно, вам не хватает белка. Он дает энергию, необходимую для активной жизни.
• Медленное восстановление после тренировок: Вещество помогает восстанавливать мышцы после физической нагрузки. Если вы чувствуете, что тренировки отнимают чрезмерное количество ресурсов, это может быть признаком нехватки белка.
• Ломкие ногти и истончение волос: Белок является важным компонентом кератина, основного строительного материала волос и ногтей. Недостаток вещества может привести к их ломкости и истончению.
• Частые болезни: Белок играет важную роль в поддержании иммунной системы. Его недостаток может ослабить организм и сделать вас более восприимчивым к болезням.
• Постоянное чувство голода: Вещество помогает чувствовать себя сытым. Если вы постоянно ощущаете голод, даже после еды, возможно, вам нужно увеличить потребление белка. Он дольше переваривается, чем углеводы, и помогает контролировать аппетит.
• Медленное заживление ран: Белок участвует в процессе заживления ран. Если они заживают медленно, это может быть признаком недостатка вещества.
• Отеки: Белок помогает удерживать жидкость в организме. Его недостаток может привести к накоплению жидкости и появлению отеков.

Как добавить больше белка в свой рацион?

Завтрак

Начните день с белка! Завтрак, богатый этим компонентом, поможет вам чувствовать себя сытым и энергичным в течение дня.

Примеры завтраков с высоким содержанием белка:

• Греческий йогурт с ягодами и цельнозерновой гранолой.
• Яйца и овсянка.
• Белковый смузи из молока, йогурта и фруктов.

Рецепт белкового смузи:

• 1 стакан молока (можно использовать растительное молоко).
• 1/2 стакана греческого йогурта.
• 1/2 стакана замороженных ягод.
• 1 мерная ложка протеинового порошка (по желанию).
• Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы.

Перекусы

• Сыр.
• Жареный эдамаме.
• Вяленая говядина.

Обед и ужин

Старайтесь, чтобы четверть вашей тарелки занимали нежирные источники белка.

Примеры обедов и ужинов с высоким содержанием белка:

• Нежирная говядина.
• Рыба (лосось, тунец, треска).
• Птица (курица, индейка).

Рецепт салата с курицей и авокадо:

• 150 г отварной куриной грудки, нарезанной кубиками.
• 1/2 авокадо, нарезанного кубиками.
• 1/4 красного лука, нарезанного.
• 1/4 стакана помидоров черри, разрезанных пополам.
• Смесь зелени для салата.
• Заправка (оливковое масло, лимонный сок, соль, перец).

Приготовление: Смешайте все ингредиенты и заправьте салат.

Рецепт обеда: куриный суп с фрикадельками

• 500 г куриного филе;
• 2–3 картофелины;
• 1 морковь;
• 1 луковица;
• 2 ст. л. растительного масла;
• соль, перец, зелень по вкусу;
• лавровый лист.

Приготовление:

1. Нарежьте куриное филе на небольшие кусочки.
2. Поставьте кастрюлю с водой на огонь и доведите до кипения.
3. Добавьте в кипящую воду куриное филе, картофель, морковь и лук.
4. Варите на медленном огне до готовности овощей и мяса.
5. Посолите, поперчите по вкусу, добавьте лавровый лист и зелень.
6. Обжарьте нарезанный лук и морковь на растительном масле до золотистого цвета, затем добавьте в суп.

Сколько белка нужно именно вам?

Рекомендации ВОЗ: дневная норма для взрослого человека составляет около 0,8 г на кг веса (должно составлять около 10% от суточного потребления калорий).

Используйте принцип «здоровой тарелки»:

• Половина — овощи и фрукты.
• Четверть — источник животного и растительного белка.
• Четверть — цельнозерновые продукты.

Например, для человека весом 70 кг требуется около 56 граммов белка в день.

На потребности в белке влияют:

• Возраст: Потребность в белке увеличивается с возрастом.
• Уровень активности: Спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни, требуется больше белка, чем тем, кто ведет сидячий образ жизни.
• Цели в отношении здоровья: Потребность в белке может увеличиваться при похудении, наборе мышечной массы или поддержании текущего веса.

Спортсменам и беременным женщинам требуется больше белка, чем обычным людям.

Белок — важный компонент здорового рациона, который помогает не только в наращивании мышц и восстановлении после тренировок, но и поддерживает здоровье волос, ногтей, иммунной системы и способствует заживлению ран. Признаками недостатка белка могут быть слабость и усталость, медленное восстановление после тренировок, ломкие ногти и истончение волос, частые болезни, постоянное чувство голода, медленное заживление ран и отеки. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка, можно разнообразить свой рацион продуктами, богатыми белком, такими как нежирное мясо, рыба, птица, молочные продукты и бобовые.

Если вы не уверены, сколько белка вам нужно, обратитесь к диетологу для индивидуальной консультации.