- Чувствуете, что нервы на пределе? Не всегда есть время на долгие практики. Но эти методы помогут быстро вернуть контроль над эмоциями в любой ситуации.
- Практикуйте техники заземления
- Попробуйте двустороннюю стимуляцию
- Двигайтесь!
- Займите руки
- Повторяйте личную мантру
- Встряхните чувства
- Создайте «график беспокойства»
Чувствуете, что нервы на пределе? Не всегда есть время на долгие практики. Но эти методы помогут быстро вернуть контроль над эмоциями в любой ситуации.
Глубокое дыхание долго считалось главным методом борьбы со стрессом. Но этот способ не всегда эффективен для всех. Существуют и другие методы, которые можно добавить в свой арсенал.
Практикуйте техники заземления
«Заземление» — это техники, которые помогают сфокусироваться на настоящем моменте и отвлечься от тревожных мыслей. Попробуйте упражнение осознанности «5-4-3-2-1»:
- Осмотритесь и найдите пять вещей, которые видите.
- Прикоснитесь к четырем вещам.
- Услышьте три звука.
- Понюхайте две вещи.
- Попробуйте на вкус одну вещь.
Другие варианты: осознанно наслаждайтесь едой или напитком, вдыхайте аромат любимых духов или свечи.
Попробуйте двустороннюю стимуляцию
Этот метод включает ритмичные, попеременные движения обеих сторон тела. Он используется в терапии десенсибилизации и переработки движениями глаз (EDMR) и имитирует стадию быстрого сна, которая важна для обработки эмоций.
Как это сделать: постукивайте поочередно по левому и правому колену или смотрите ASMR-видео.
Двигайтесь!
Мягкая растяжка, позы йоги (например, поза ребенка) или быстрая прогулка активируют парасимпатическую нервную систему, которая смягчает реакцию «бей или беги». Прогулка также включает элементы двусторонней стимуляции.
Займите руки
Вязание, выпечка или собирание пазлов помогают оставаться в настоящем моменте и сосредоточиться на задаче. Повторяющиеся движения и тактильные ощущения успокаивают ум.
Повторяйте личную мантру
Мантра — это простая фраза, которая помогает преодолеть тревожные мысли и почувствовать себя в безопасности. Выберите короткую фразу, которая кажется правдивой и помогает заземлиться в реальности, например: «Я делаю все, что могу и мои старания не напрасны» или «Я ощущала это и раньше и справилась с этим успешно».
Встряхните чувства
Попробуйте изменить свои сенсорные ощущения. Выпейте теплый напиток, укутайтесь в тяжелое одеяло, брызните холодной водой в лицо или приложите прохладный компресс к шее. Это активизирует рефлекс погружения, замедляя сердечный ритм и успокаивая тело.
Создайте «график беспокойства»
Выделите 10 минут в день в определенное время, чтобы позволить себе волноваться. Записывайте тревожные мысли вне этого времени и откладывайте их на «время беспокойства». Это поможет не терять весь день из-за стресса.
Управление стрессом — это индивидуальный процесс. Если глубокое дыхание вам не помогает, попробуйте эти альтернативные методы, чтобы найти то, что подходит именно вам.