Баланс под контролем: техники для улучшения равновесия

Вы мечтаете об устойчивости, но не знаете, с чего начать? Откройте для себя эффективные техники для улучшения равновесия, которые можно легко внедрить в повседневную жизнь.

Равновесие — это основа нашей повседневной жизни: от ходьбы и возможности стоять ровно до занятий спортом, например, игры в футбол или поднятие тяжестей. Нарушение баланса может привести к падениям, травмам, особенно у пожилых людей, и снижению физической активности. Как же улучшить равновесие?

Из чего состоит равновесие?

Равновесие зависит от координации трех компонентов: проприоцепции, зрения и вестибулярного аппарата.

• Проприоцепция — это чувство собственного движения и положения тела, обеспечиваемое рецепторами в мышцах и суставах. Это способность ощущать местоположение, ориентацию, движение тела и его частей. Важна для понимания, где ваше тело находится в пространстве в любой момент времени.
• Зрение помогает распознавать препятствия, оценивать расстояние и предсказывать движение.
• Вестибулярный аппарат во внутреннем ухе предоставляет мозгу информацию о положении головы, а также о том, движется ли тело вверх-вниз или вперед, медленно или быстро.

Эти системы непрерывно передают сенсорную информацию в мозг, который обрабатывает ее и посылает сигналы мышцам и суставам для поддержания равновесия.

Возрастные изменения, прием лекарств, проблемы со здоровьем и недостаток активности могут негативно влиять на равновесие, — согласно информации из исследования «Связь между функцией равновесия и смертностью среди взрослых по сравнению с другими причинами» 2021 года от JAMA Otolaryngology Head & Neck Surgery.

Регулярные упражнения и поддержание здоровья помогают снизить риск падений и травм. Исследование «Влияние программ профилактики предотвращения травм, вызванные падениями, среди пожилых людей» 2015 года от British Journal of Sports Medicine (BJSM) показывает, что программы упражнений снижают количество падений на 37%, серьезных травм — на 43%, переломов — на 61%.

9 простых стратегий для улучшения баланса

Помните об осанке

Правильная осанка — основа равновесия. Она выравнивает тело, оптимизируя устойчивость. При ограниченной подвижности поддерживать правильную осанку сложно.

Нейтральное положение позвоночника, когда голова на одной линии с плечами, улучшает равновесие. Постоянная физическая активность полезна для осанки, устраняя влияние сидячей работы и других факторов.

Укрепляйте мышцы кора

Сильный корпус важен для равновесия, так как мышцы корпуса обеспечивают устойчивость тела. Согласно исследованию «Современные перспективы тренировки стабильности корпуса для достижения динамических спортивных результатов: опрос спортсменов, тренеров, специалистов в области спортивной науки и спортивной медицины» 2018 года от журнала Sports Medicine, упражнения для укрепления корпуса, такие как планка и мостик, улучшают баланс и контроль над телом. Умение правильно задействовать мышцы кора помогает сохранять равновесие на неровной поверхности или при падениях.

Двигайтесь осознанно

Включение осознанности в повседневную жизнь улучшает телоощущение и равновесие. Рекомендуются короткие периоды активности в течение дня для упражнений.

Осознанное движение включает полное присутствие в теле. Практики, такие как цигун, тайцзи и йога, улучшают равновесие, гибкость, силу и психическое здоровье. Прыжки на батуте и упражнения с ракеткой для пиклбола развивают проприоцепцию.

Выполняйте упражнения на одной ноге

Упражнения на одной ноге развивают равновесие, укрепляют мышцы и улучшают проприоцепцию. Исследование «Влияние упражнений на координацию равновесия, укрепление мышц и аэробных упражнений, на предотвращение падений у пациенток в постменопаузе с остеопорозом: 6-месячное рандомизированное параллельное проспективное исследование» 2016 года от Journal of Aging and Physical Activity утверждает, что они включают стойку на одной ноге, подъемы, выпады и приседания. Регулярная практика улучшает адаптацию мозга и тела.

Упражнения, улучшающие равновесие

Тайцзи

Это древнее китайское искусство помогает улучшить баланс, гибкость и осознанность через медленные, продуманные движения и глубокое дыхание. Оно требует силы и сенсорной чувствительности для естественного переноса веса.

Исследование «Тайцзи для профилактики падений и улучшения равновесия у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований» 2023 года от Frontiers in Public Health показало, что тайцзи снижает риск падений у пожилых людей на 50%, улучшая баланс и общее здоровье.

Йога

Йога улучшает равновесие и силу корпуса. Позы, такие как дерево, воин III и полумесяц, укрепляют мышцы и повышают устойчивость. Регулярная практика развивает осознанность тела, что важно для сенсорных систем равновесия, гибкости и силы.

Балансировочные доски и подушки

Балансировочные доски и качающиеся подушки развивают равновесие, укрепляя мышцы кора и улучшая проприоцепцию. Такие упражнения готовят тело и нервную систему к неровным поверхностям. Фитболы также полезны для растяжки.

Другие лайфхаки для улучшения равновесия

Обувь

Правильный выбор обуви улучшает равновесие, — подтверждается исследованием «Влияние обуви на равновесие в стоячем положении у здоровых молодых мужчин» 2018 года от Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions.

Обратите внимание при выборе обуви:

• Правильная поддержка свода стопы.
• Широкий носок — не сдавливает пальцы ног.
• Сцепляющаяся и нескользящая подошва.
• Низкий широкий каблук.
• Надежные шнурки.

Для силовых тренировок выбирайте обувь, разработанную для тяжелой атлетики.

Проверка зрения

Зрение важно для равновесия. Регулярные осмотры у офтальмолога (каждые 24 месяца для 18-64 лет, чаще после 64 лет) помогают выявить проблемы и предотвратить их влияние на равновесие.

Гидратация

Обезвоживание ухудшает равновесие и может вызывать головокружение. Поддерживайте водный баланс для нормальной работы мышц и вестибулярного аппарата.

Чтобы улучшить равновесие, следуйте этим рекомендациям: поддерживайте правильную осанку, укрепляйте мышцы кора, практикуйте осознанные движения. Выполняйте упражнения на одной ноге, занимайтесь тайцзи, йогой или используйте балансировочные доски. Не забывайте про удобную обувь — она также важна для поддержания равновесия. Регулярно проверяйте зрение и соблюдайте водный баланс в организме. Всё это поможет не только улучшить равновесие, но и положительно скажется на общем состоянии здоровья.