Без мяса, рыбы и курицы. 10 рецептов вкуснейших, легких и полезных салатов

Приготовление вкусных и разнообразных салатов без использования мяса, рыбы или курицы – это целое искусство. Такие блюда не только легкие и полезные, но и позволяют по-новому взглянуть на привычные овощи, фрукты, крупы и бобовые. Они идеально подходят для вегетарианцев, постящихся или просто для тех, кто хочет разнообразить свой рацион.

Я собрала для вас 10 уникальных рецептов салатов, которые докажут, что еда без животных белков может быть невероятно сытной, ароматной и, главное, очень вкусной!

1. Греческий Салат (Классический)

Легендарный салат, который всегда уместен. Свежий, легкий, ароматный.

• Ингредиенты:

2-3 средних помидора (лучше спелых и мясистых), нарезанных крупными дольками
1 большой огурец, нарезанный крупными кубиками
1 болгарский перец (красный или желтый), очищенный от семян и нарезанный крупными полосками
1 красная луковица, нарезанная тонкими полукольцами
100-150 г сыра фета, нарезанного кубиками или раскрошенного
50-70 г маслин без косточек
Свежий орегано или сухой (1 ч. л.)
Соль, свежемолотый черный перец по вкусу
Для заправки: 3-4 ст. л. оливкового масла, 1-2 ст. л. лимонного сока или винного уксуса (красного или белого).

• Приготовление: В большой салатник выложите нарезанные помидоры, огурец, болгарский перец, красный лук и маслины.
  Аккуратно перемешайте овощи. Сверху выложите кубики феты.
  В небольшой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок (или уксус), соль и перец. Полейте салат заправкой.
  Посыпьте свежим или сухим орегано. Подавайте сразу.
• Совет: Для истинного вкуса выбирайте качественные ингредиенты: спелые томаты, свежую хрустящую фету и хорошее оливковое масло.

2. Салат «Капрезе» (Итальянская Классика)

Элегантный и невероятно простой салат, демонстрирующий красоту и вкус трех ингредиентов.

• Ингредиенты:

2-3 крупных спелых помидора (желательно сорт «Бычье сердце») или 8-10 томатов черри
1 большой шарик моцареллы
Большой пучок свежего зеленого базилика
Соль крупного помола (морская или хлопья)
Свежемолотый черный перец
Для заправки: Оливковое масло
Для украшения (по желанию): Бальзамический крем или густой бальзамический уксус

• Приготовление: Помидоры нарежьте толстыми кружочками (или черри пополам).
  Моцареллу нарежьте такими же по толщине кружочками (или черри моцареллу пополам).
  На плоском блюде чередуйте ломтики помидоров, моцареллы и листья базилика, выкладывая их внахлест.
  Посолите и поперчите. Обильно полейте оливковым маслом.
  По желанию, тонкой струйкой нанесите бальзамический крем.
• Совет: Подавать сразу, пока помидоры не пустили много сока. Идеален как закуска или легкий ужин.

3. Салат из Нута и Свежих Овощей

Прекрасный вариант для тех, кто ищет сытный, но легкий салат. Нут отлично заменяет животный белок.

• Ингредиенты:

1 банка консервированного нута (400 г), промытого и обсушенного
1 крупный огурец, нарезанный кубиками
2 средних помидора, нарезанных кубиками
1 болгарский перец (любого цвета), нарезанный кубиками
½ красной луковицы, мелко нарезанной
Большой пучок свежей петрушки или кинзы, мелко нарубленной
Для заправки: 3 ст. л. оливкового масла, 2 ст. л. лимонного сока, 1 зубчик чеснока (измельченный), ½ ч. л. молотого тмина (по желанию), соль, перец по вкусу.

• Приготовление: В большой салатник выложите нут, огурец, помидоры, болгарский перец, красный лук и зелень.
  В отдельной миске смешайте все ингредиенты для заправки до однородности. Полейте салат заправкой и тщательно, но аккуратно перемешайте. Дайте салату настояться в холодильнике 15-20 минут, чтобы вкусы смешались.
• Совет: Для более кремовой текстуры можно добавить 1-2 ст. л. тахини (кунжутная паста) в заправку.

4. Салат «Цезарь» Вегетарианский

Классика на новый лад! Без анчоусов и курицы, но с тем самым насыщенным вкусом.

• Ингредиенты:

1 большой кочан салата Ромэн, порванный или крупно нарезанный
1 стакан сухариков (гренков), желательно домашних
¼ стакана тертого пармезана (или веганского пармезана из кешью)
Для заправки (на основе майонеза, без яиц): ½ стакана веганского майонеза (или обычного), 2 ст. л. лимонного сока, 1 ст. л. дижонской горчицы, 1 зубчик чеснока (измельченный), 1 ст. л. соевого соуса (вместо вустерширского соуса), ½ ч. л. черного перца, 2-3 ст. л. воды (для регулировки консистенции).

• Приготовление: В большой салатник выложите листья салата Ромэн.
  Для заправки: Смешайте все ингредиенты для заправки в небольшой миске или блендере до однородности. Попробуйте и скорректируйте вкус по необходимости.
  Перед подачей полейте салат частью заправки и перемешайте, чтобы все листья были покрыты. Добавьте сухарики и пармезан. Снова аккуратно перемешайте.
• Совет: Сухарики лучше всего готовить самостоятельно: нарежьте багет кубиками, сбрызните оливковым маслом, посолите, поперчите и запекайте в духовке до золотистого цвета.

5. Салат из Киноа с Овощами и Зеленью

Легкий, питательный и очень полезный салат. Киноа – отличный источник белка.

• Ингредиенты:

1 стакан киноа, промытой
2 стакана овощного бульона или воды
1 огурец, нарезанный кубиками
10-12 томатов черри, разрезанных пополам
½ красной луковицы, мелко нарезанной
¼ стакана мелко нарубленной свежей петрушки
¼ стакана мелко нарубленной свежей мяты (по желанию)
Для заправки: 3 ст. л. оливкового масла, 2 ст. л. лимонного сока, соль, перец по вкусу.

• Приготовление: Киноа промойте под холодной водой. Выложите в кастрюлю, залейте бульоном или водой, доведите до кипения. Уменьшите огонь, накройте крышкой и варите 15-20 минут, пока вся жидкость не впитается, а киноа не станет мягкой и рассыпчатой. Дайте постоять под крышкой 5 минут, затем разрыхлите вилкой и остудите.
  В большой миске смешайте остывшую киноа с нарезанными огурцом, помидорами, красным луком, петрушкой и мятой.
  В отдельной миске смешайте ингредиенты для заправки.
  Полейте салат заправкой и хорошо перемешайте.
• Совет: Можно добавить другие овощи, такие как болгарский перец или кукурузу

6. Салат из Свежей Капусты и Моркови с Яблоком

Хрустящий, витаминный и очень бюджетный салат, который напоминает о советском прошлом, но с изюминкой.

• Ингредиенты:

½ среднего кочана белокочанной капусты (около 500-600 г)
1-2 моркови
1 зеленое яблоко (например, Гренни Смит)
Небольшой пучок свежего укропа (по желанию)
Соль, сахар (по вкусу)
Для заправки: 3-4 ст. л. растительного масла (подсолнечное, оливковое), 1-2 ст. л. яблочного уксуса (или лимонного сока).

• Приготовление: Капусту очень тонко нашинкуйте. Посолите, немного помните руками, чтобы она пустила сок и стала мягче.
  Морковь и яблоко натрите на крупной терке (или корейской терке для моркови). Укроп мелко нарубите.
  В большой миске соедините капусту, морковь, яблоко и укроп. Добавьте сахар, перец. В отдельной миске смешайте растительное масло и уксус.
  Полейте салат заправкой и тщательно перемешайте.
  Дайте салату настояться в холодильнике 15-30 минут.
• Совет: Чем тоньше нашинкована капуста, тем нежнее будет салат. Яблоко добавляет свежую кислинку и хруст.

7. Салат «Панцанелла» (Итальянский Салат с сухариками)

Итальянский деревенский салат, который превращает черствый хлеб в гастрономическое наслаждение.

• Ингредиенты:

200-300 г черствого хлеба (багет, чиабатта), нарезанного кубиками 2-3 см
3-4 спелых помидора, нарезанных крупными кубиками
1 огурец, нарезанный кубиками
½ красной луковицы, тонко нарезанной полукольцами
1 болгарский перец (зеленый или желтый), нарезанный кубиками
Большой пучок свежего базилика, листья порванные руками
Для заправки: 4-5 ст. л. оливкового масла, 2-3 ст. л. красного винного уксуса, 1 зубчик чеснока (раздавленный), соль, свежемолотый черный перец.

• Приготовление: Хлебные кубики можно слегка подсушить в духовке или на сковороде с небольшим количеством оливкового масла до золотистой корочки, чтобы они стали хрустящими снаружи и мягкими внутри. Остудите.
  В большой миске смешайте нарезанные помидоры, огурец, красный лук, болгарский перец и листья базилика.
  В отдельной миске смешайте оливковое масло, винный уксус, раздавленный чеснок, соль и перец.
  Перед подачей соедините овощи с хлебом. Полейте заправкой и хорошо перемешайте. Дайте постоять 5-10 минут, чтобы хлеб впитал часть соков и заправки.
• Совет: Не делайте этот салат заранее, чтобы хлеб не размок слишком сильно.

8. Салат с Арбузом, Фетой и Мятой (Летняя Экзотика)

Необычное, но удивительно гармоничное сочетание вкусов.

• Ингредиенты:

500-600 г мякоти арбуза без косточек, нарезанной кубиками
100-150 г сыра фета, раскрошенного
¼ красной луковицы, очень тонко нарезанной (по желанию, для остроты)
Большой пучок свежей мяты, листья порванные или крупно нарубленные
Для заправки: 2 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. бальзамического уксуса (или бальзамического крема), щепотка черного перца (без соли, так как фета соленая).

• Приготовление: В большой миске аккуратно соедините кубики арбуза, раскрошенную фету, тонко нарезанный красный лук (если используете) и листья мяты. В небольшой миске смешайте оливковое масло, бальзамический уксус и черный перец.
  Полейте салат заправкой непосредственно перед подачей.
• Совет: Убедитесь, что арбуз хорошо охлажден. Контраст сладкого арбуза, соленой феты и свежей мяты создает незабываемый вкус.

9. Теплый Салат с Запеченными Овощами и Фасолью

Уютный и согревающий салат, который прекрасно подходит как гарнир или самостоятельное блюдо.

• Ингредиенты:

2 средних картофелины, нарезанные кубиками
2 моркови, нарезанные кружочками или кубиками
1 красный болгарский перец, нарезанный крупными кубиками
1 цукини, нарезанный кубиками
1 банка консервированной фасоли (красная, белая или стручковая), промытая
2 ст. л. оливкового масла
Свежий розмарин или тимьян (пара веточек)
Соль, черный перец, паприка (по вкусу)
Для заправки: 2 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. бальзамического уксуса, 1 ч. л. дижонской горчицы, 1 зубчик чеснока (измельченный).

• Приготовление: Разогрейте духовку до 200°C.
  Картофель, морковь, болгарский перец и цукини выложите на противень, застеленный пергаментом. Сбрызните оливковым маслом, посолите, поперчите, добавьте паприку и веточки розмарина/тимьяна. Хорошо перемешайте.
  Запекайте овощи 25-35 минут, или пока они не станут мягкими и слегка зарумянятся, периодически переворачивая. Пока овощи запекаются, приготовьте заправку, смешав все ингредиенты в небольшой миске.
  Горячие запеченные овощи переложите в салатник. Добавьте промытую фасоль.
  Полейте теплой заправкой и аккуратно перемешайте. Подавайте сразу.
• Совет: Можно использовать любые овощи, которые хорошо запекаются: брокколи, цветную капусту, тыкву, батат.

10. Салат из Чечевицы с Грибами и Зеленью

Питательный, ароматный и очень вкусный салат, идеальный для обеда или ужина.

• Ингредиенты:

1 стакан зеленой или коричневой чечевицы, промытой
3 стакана овощного бульона или воды
200 г свежих шампиньонов (или других грибов), нарезанных пластинками
1 луковица, мелко нарезанная
1-2 зубчика чеснока, измельченных
Пучок свежей петрушки, мелко нарубленной
Пучок свежего укропа, мелко нарубленного
2 ст. л. оливкового масла (для жарки грибов)
Соль, черный перец по вкусу
Для заправки: 3 ст. л. оливкового масла, 2 ст. л. лимонного сока, 1 ч. л. дижонской горчицы.

• Приготовление: Чечевицу отварите в овощном бульоне или воде до готовности (примерно 20-25 минут), не переваривая, чтобы она оставалась рассыпчатой. Откиньте на дуршлаг, остудите.
  На сковороде разогрейте 2 ст. л. оливкового масла. Обжарьте нарезанный лук до мягкости (5-7 минут).
  Добавьте грибы и измельченный чеснок. Жарьте, пока грибы не станут золотистыми и вся влага не испарится (8-10 минут). Посолите и поперчите.
  В большой миске соедините отварную чечевицу, обжаренные грибы с луком и всю свежую зелень. В отдельной миске смешайте все ингредиенты для заправки.
  Полейте салат заправкой и хорошо перемешайте.
• Совет: Этот салат вкусен как теплым, так и охлажденным. Можно добавить немного раскрошенной феты или козьего сыра для дополнительной пикантности (если не пост).

Наслаждайтесь этими вкусными и полезными салатами!