Что помогает заснуть

Что помогает заснуть: метод дыхания 4-7-8

Метод дыхания 4-7-8 способствует расслаблению и может способствовать спокойному сну. Этот режим дыхания в первую очередь расслабляет нервную систему и помогает успокоить беспокойство и стресс. Чтобы следовать этому методу, просто поместите кончик языка за верхние передние зубы и выдохните с открытым ртом. Затем закройте рот и сделайте глубокий вдох, медленно считая в голове до четырех.

Задержите дыхание на счет до семи и медленно выдохните на восемь. Повторяйте эту схему столько раз, сколько необходимо, продолжая возвращать внимание к дыханию, если оно блуждает.

Практика йога-нидры

Большинство людей признают, что йога и медитация способствуют умиротворению и внимательности, но многие не знают, что они также могут способствовать здоровому циклу сна. Йога-нидра или йогический сон — это управляемая медитация, практикуемая в шавасане или другом удобном полулежащем положении.

Обновите свою кровать

Исследования доказывают, что сон на слишком мягком или слишком твердом матрасе может вызвать дискомфорт в мышцах и вызвать бессонницу ночью. Использование старой подушки или подушки неправильной твердости или формы для вашего предпочтительного положения сна может иметь аналогичный эффект. Если вы обнаружите, что не можете удобно устроиться в постели или часто просыпаетесь по ночам, может помочь замена подушки или матраса.

Убери свою спальню

Между загроможденной спальней и загроможденным разумом существует взаимосвязь, поэтому логично предположить, что сон в чистой спальне может улучшить отдых и уменьшить мысли. Выделяйте время раз в неделю, чтобы убрать в спальне и убрать видимый и скрытый беспорядок, например стопки книг или груды белья. Кроме того, это в конце дня поможет вам забраться в аккуратно застеленную кровать.

Избегайте электронных устройств перед сном

Синий свет от телевизоров, компьютеров и мобильных телефонов может существенно повлиять на сон, потому что они уменьшают количество мелатонина, производимого организмом. Кроме того, идея быть доступной с помощью текстовых сообщений, электронной почты или социальных сетей всю ночь является серьезным стрессом для многих людей. Уберите сотовые телефоны и другую электронику за час до сна; попробуйте расслабиться перед сном другими способами, например, за чтением или медитацией.

Что помогает заснуть? Температура в спальне

Практически невозможно заснуть в слишком теплой или слишком холодной комнате. Температура нашего тела снижается ночью, а это означает, что стандартная дневная комнатная температура становится менее комфортной и менее способствует спокойному сну. Понизив температуру на пару градусов, вы можете быстрее заснуть и сократить количество ночных пробуждений.

Упражнения по утрам

Пробуждение после регулярных упражнений — отличный способ способствовать здоровому сну ночью. Регулярные занятия спортом позволяют повысить уровень серотонина и снизить уровень кортизола, что приведет к более ровному настроению и снижению стресса. Исследования доказывают, что утренние тренировки более эффективны для регулирования этих гормонов, чем те, которые проводятся позже в течение дня.

Получайте много солнечного света в течение дня

Воздействие на свое тело достаточного количества света и темноты в подходящее время способствует сохранению циркадных ритмов и может помочь вам спать более крепко ночью. Лучший способ сделать это — проводить время под естественным светом в течение дня.

Слушайте успокаивающую музыку перед сном

Некоторая музыка специально разработана для того, чтобы способствовать крепкому сну и расслаблению. Например, было доказано, что песня Маркони Юниона « Weightless » способствует расслаблению, а некоторые даже говорят, что песня достаточно успокаивает, чтобы успокоить плачущего ребенка. Слушая успокаивающую музыку перед тем, как отправиться на ночь, вы можете почувствовать себя расслабленным и легче уснуть.

Попробуйте эфирные масла

Ароматерапия — распространенный метод улучшения здоровья, а некоторые эфирные масла, такие как лаванда и дамасская роза, могут вызвать глубокое расслабление. Добавьте несколько капель этих масел в теплую ванну перед сном или используйте диффузор в спальне, чтобы расслабиться и уснуть.

Топ пять эфирных масел улучшающие сон:

• Лаванда
• Ладан
• Роза
• Ветивер
• Иланг-иланг.

Эфирные масла для сна используют тремя способами: через обоняние, местно, перорально. Ароматерапия является простым и безопасным методом для снижения общего уровня стресса. Вдыхание ароматов вызывает сильные эмоциональные реакции и влияет на работу мозга.

Зная, что помогает уснуть, вам будет намного проще наладить свой сон.