- Вы просыпаетесь утром, идете к зеркалу и вместо свежей и отдохнувшей себя видите припухшие веки и отекшее лицо? Или ближе к вечеру ноги становятся тяжелыми, а туфли жмут сильнее, чем утром? Отечность — неприятный, но довольно частый спутник нашей жизни. Хорошая новость — с ней можно бороться. Разбираемся, откуда берутся отеки и как их победить.
- Почему появляются отеки
- Какие упражнения помогают избавиться от отеков
- Если отек уже появился, попробуйте следующие упражнения.
- Какие привычки стоит внедрить в свою жизнь
Вы просыпаетесь утром, идете к зеркалу и вместо свежей и отдохнувшей себя видите припухшие веки и отекшее лицо? Или ближе к вечеру ноги становятся тяжелыми, а туфли жмут сильнее, чем утром? Отечность — неприятный, но довольно частый спутник нашей жизни. Хорошая новость — с ней можно бороться. Разбираемся, откуда берутся отеки и как их победить.
Почему появляются отеки
Причин задержки жидкости в организме много. Важный дисклеймер: здесь мы не рассматриваем причины отеков, которые возникают из-за заболеваний — важно отслеживать свое состояние и вовремя обращаться к врачу.
Среди прочих причин наиболее распространены:
● сидячий образ жизни и недостаток физической активности;
● неправильное питание (избыток соли, сахара, углеводов);
● злоупотребление алкоголем;
● недостаток или избыток потребления жидкости;
● лишний вес (жировые клетки задерживают воду и соли);
● тесная одежда и обувь;
● гормональные колебания (например, ПМС у женщин).
Чем больше жира в организме, тем больше вероятность отеков. Но правильные привычки, физическая активность и питание помогут держать ситуацию под контролем.
Какие упражнения помогают избавиться от отеков
Физическая активность — один из ключей к профилактике отеков, но важно понимать, что разовое выполнение упражнений не даст устойчивого результата. Регулярные кардио- и силовые тренировки, сбалансированное питание и движение в течение дня — вот залог успеха.
Если отек уже появился, попробуйте следующие упражнения.
Кардиотренировки.
Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Все эти активности способствуют лимфооттоку и разгоняют жидкость в организме. Можно выбрать либо монотонную тренировку на среднем пульсе (120–140 уд/мин), либо интервальный тренинг с пиковыми нагрузками (до 150–170 уд/мин).
Домашние упражнения для новичков.
● Подъемы на носки. Встаньте прямо, поднимитесь на носочки, задержитесь на 1–2 секунды, затем плавно опуститесь. Можно усложнить упражнение, перекатываясь с носков на пятки. Сделайте 3–4 подхода по 20 повторений.
● «Жук». Лягте на спину, поднимите руки и ноги вверх, потрясите ими в течение 30 секунд, создавая вибрацию. Повторите 5–6 раз с паузами по 30 секунд.
● «Джампинг Джек». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните прыжок, разводя ноги в стороны и поднимая руки над головой. 30 секунд прыжков — 30 секунд отдыха. Выполните 5–6 подходов.
Плиометрика для подготовленных.
Берпи — комплексное упражнение, заставляющее работать все тело. Выполняется в формате «10 по 10»: 10 берпи в минуту, остаток минуты — отдых. 10 минут такой тренировки запустят лимфодренаж и разгонят кровь.
Какие привычки стоит внедрить в свою жизнь
Отечность можно контролировать в том числе при помощи правильных привычек. Важно комплексно подходить к проблеме: изменить рацион, нормализовать сон, следить за количеством выпиваемой воды и уделять внимание физической активности.
Вот несколько полезных советов.
- Пейте больше воды. Это звучит парадоксально, но чем больше воды пьете, тем меньше ее задерживает организм.
- Ограничьте соль, ее избыток — одна из главных причин отеков. Помните, что суточная норма натрия — около 1500 мкг (такое количество содержится в неполной чайной ложки соли).
- Сократите углеводы. 1 грамм углеводов задерживает 4 грамма воды. Съели 500 грамм углеводов — получили прибавку в весе до 2 кг за счет отеков.
- Добавьте в рацион калий. Он помогает выводить лишнюю воду. Источники: помидоры, яблоки, авокадо, орехи.
- Ограничьте алкоголь. Спирты задерживают жидкость и провоцируют отеки.
- Следите за сном. Недосып — стресс для организма, который ведет к повышению кортизола и задержке жидкости.
- Больше двигайтесь. Даже 10-минутная тренировка ускоряет кровоток и улучшает лимфодренаж.
Отеки — не приговор. Главное понимать их причины и применять правильные меры: пить больше чистой воды, ограничить соль и углеводы, добавлять в рацион калий, двигаться и высыпаться. А если отек уже появился — не паникуйте, включайте кардио или делайте простые упражнения, и вскоре вы снова будете чувствовать легкость во всем теле.
