Наверняка, каждая из нас хотя бы раз сталкивалась с ситуацией, когда рука тянется за шоколадкой, даже если мы не голодные. Или, когда вечером, уже после ужина, хочется «что-нибудь перекусить». Аппетит – это не только физиологическая потребность, но и эмоциональный отклик на стресс, усталость или даже скуку. Чтобы сохранить стройность, энергию и хорошее самочувствие, важно научиться контролировать его. Мы в Womenzz.ru представляем 5 главных правил.
Не пропускайте завтрак
Утренний приём пищи запускает обмен веществ и помогает избежать переедания в течение дня. Женщины, которые завтракают, реже испытывают неконтролируемый голод во второй половине дня. Идеальный завтрак — это сочетание белков, сложных углеводов и немного полезных жиров. Например: омлет с овощами и кусочек цельнозернового хлеба или овсянка с ягодами и орехами. Просыпайтесь за 30–60 минут до завтрака, чтобы организм «проснулся» и еда усвоилась лучше.
Следите за уровнем воды в организме
Жажда часто маскируется под чувство голода. Если вы чувствуете, что хотите кушать спустя час после еды — выпейте стакан воды и подождите 10 минут. Возможно, это просто сигнал обезвоживания. Норма — 30-35 мл на 1 кг веса в день.
Ешьте медленно и осознанно
Пережёвывайте пищу не спеша, концентрируйтесь на вкусе, запахе и текстуре еды. Мозгу нужно примерно 20 минут, чтобы понять, что желудок уже сыт. Когда вы едите на ходу или за сериалом, этот сигнал может просто не дойти до сознания, поэтому вы сможете скушать лишнее. Устройте себе 15 минут тишины во время приёма пищи.
Выбирайте продукты, которые насыщают надолго
Сладкое, фастфуд и белый хлеб вызывают резкие скачки сахара в крови — и через час вы снова захотите есть. Вместо этого отдавайте предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом: овощам, бобовым, цельнозерновым крупам, орехам, нежирному мясу и рыбе. Они обеспечивают длительное чувство сытости и не провоцируют переедание. Добавьте в рацион авокадо, яйца, чечевицу, творог, зелень и семена — это суперфуды для женского здоровья и контроля аппетита.
Разберитесь в своих эмоциях
Иногда нам хочется кушать не потому, что мы голодны, а потому что грустно, одиноко или просто скучно. Это — эмоциональный голод. Чтобы с ним справиться, научитесь задавать себе вопрос: «Я действительно голодна или пытаюсь заглушить чувства?» Если ответ неочевиден, попробуйте заменить еду на что-то другое: прогулку, ванну с солью, разговор с подругой или йогу. Ведите дневник питания и эмоций — он поможет увидеть, когда вы кушаете из-за чувства, а не из-за голода.
Ранее: Ничего лишнего: что происходит с телом, если спать без одежды
