Какая диета самая лучшая? Тех, кто желает похудеть, часто волнует этот вопрос. Избыточный вес поражает более двух третей мужчин и более половины женщин в странах Европы. Практически каждый (женский) журнал содержит советы по похуданию и диетам. Также широко известно, что избыточный вес увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа («диабет»), болезней печени и ряда видов рака. Тем не менее, доля населения с избыточной массой тела продолжает расти. Возможно, «диетические мифы» являются причиной того, что диеты так часто терпят неудачу. Сегодня на страницах womenzz.ru мы рассмотри, какая диета самая лучшая.
Основные принципы планирования диеты
Успех диеты зависит от сэкономленных калорий. Чтобы сбросить один килограмм жира, вам нужно сэкономить 7000 килокалорий (ккал). Снижение веса возможно только в том случае, если потребляется меньше энергии (в виде калорий или джоулей), чем потребляется, при этом ежедневное потребление энергии составляет в среднем от 1800 до 2500 ккал, в зависимости от пола, возраста, веса и уровня активности.
Это означает, что два подхода могут привести к потерям: либо можно увеличить оборот энергии, либо отрегулировать потребление пищи. Самый действенный фактор увеличения потребления — физическая активность. Что потребление кубиков льда, острой пищи или некоторых овощей должно увеличить скорость основного обмена, в принципе не ошибаюсь — влияние на массу тела незначительно.
Злоупотребление лекарствами, такими как препараты щитовидной железы, для увеличения потребности в энергии, может иметь опасные для жизни последствия, поэтому это строго не рекомендуется.
Энергия в пище поступает из макроэлементов. Различают углеводы, белки и жиры . Организм также может получать энергию из алкоголя.
- 1 килокалория (ккал) = 4,2 килоджоулей (кДж)
- 1 г углеводов = 4,1 ккал = 17,2 кДж
- 1 г белка = 4,1 ккал = 17,2 кДж
- 1 г жира = 9,3 ккал = 38, 9 кДж
- 1 г спирта = 7,1 ккал = 29,3 кДж
Различные диеты сосредоточены на снижении, в частности, одного макронутриента, другие, такие как FdH («съесть половину»), уменьшают потребление всех макронутриентов в той же степени. Исследование Университета Райерсона (факультет общественных услуг, Школа питания) в Торонто, Канада, опубликованное в 2015 году в журнале Advances in Nutrition (http://advances.nutrition.org/content/6/3/302S.full. pdf + html), изучил, как состав макроэлементов влияет как на чувство сытости (краткосрочный эффект), так и на долгосрочный успех диеты.
Какая диета самая лучшая: основные виды диет
Чтобы иметь возможность придерживаться диеты, важно не голодать. Экстренные диеты, которые вас не насыщают, приводят только к кратковременной потере веса, если вообще. Кропотливо голодные килограммы снова набираются за короткое время, а вес после такой диеты зачастую больше, чем раньше. Эксперименты с животными и людьми показали, что яичный белок (белок) лучше всего обеспечивает насыщение. Время между употреблением богатой белком закуски и повторным чувством голода было в два раза больше, чем после перекуса с высоким содержанием жиров или углеводов.
Белковые диеты
Диеты с высоким содержанием белка: метод Логи, диета Аткинса, диета Саут-Бич, модельная диета.
Если вы не хотите излишне усложнять свою диету, вам следует перейти на диету с высоким содержанием белка. «Диетические эксперты» давно используют эти знания и изобрели различные «модные диеты» в высокобелковом стиле.
Диеты с высоким содержанием белка включают:
- белковую диету,
- диету Аткинса,
- диету с фактором 5 и модельную диету.
Модельная диета в форме «легкой диеты» состоит из вареного яйца (утром), 175 г нежирного творога (в полдень) и чашки йогурта (вечером). Эта диета богата белком, но это очень небольшое количество не насытит вас. Эта голодная диета не рекомендуется!
Диета Аткинса, особенно на ее первом этапе, основана на небольшом количестве углеводов (максимум 20 г в день) и позволяет много жира и много белка. Утверждение, что диета Аткинса не требует подсчета калорий, привело к ложному предположению, что можно есть неограниченное количество жиров и белков. Диета основана на эффекте наполнения белков, но любой, у кого нарушено чувство сытости или чрезмерно ест, обязательно должен считать калории. В противном случае при диете Аткинса не следует ожидать потери веса.
Может ли быть вредна высокобелковая диета
Некоторым людям не рекомендуется диета с высоким содержанием белка: любой, кто страдает заболеванием почек или склонен к подагре, должен сначала обсудить с врачом диету, богатую белками. Диеты с высоким содержанием белка могут увеличить количество мочевой кислоты в крови, которая выводится почками. Это создает нагрузку на почки. Молекулы мочевой кислоты могут образовывать кристаллы, которые могут скапливаться в суставах и вызывать приступ подагры.
Жиры — диета с низким содержанием жиров или «правильные жиры»
Диеты с низким содержанием жиров: с низким содержанием жиров 30, диета для хорошего настроения, диета на фунт.
Хотя жиры имеют плохую репутацию, они необходимы для здоровья. Они не только дают много энергии, но также служат предшественниками синтеза и влияют на гормоны. Однако жиры не эквивалентны друг другу. Что касается чувства сытости, среднецепочечные насыщенные жирные кислоты (от шести до десяти атомов углерода в цепи) имеют более сильный эффект, потому что они быстро преобразуются печенью. Затем печень сообщает мозгу, что в пище больше нет необходимости. Жирные кислоты с более длинными углеродными цепями сначала обходят печень и попадают в кровоток в виде «жировых шариков» (так называемые хиломикроны), где они могут накапливаться, не оказывая особого сытного эффекта.
Жирные кислоты со средней длиной цепи (MCT = триглицериды со средней длиной цепи) в основном содержатся в кокосовом и пальмовом жире. В магазинах здорового питания доступны продукты, альтернативные традиционным жирам. Среди прочего, предлагаются маргарин, плавленый сыр, крем из индейки и шоколадный крем. Канадское исследование показывает, что после завтрака, богатого MCT, потребление пищи как на обед, так и на ужин было уменьшено, поскольку участники теста достигли более высокой степени насыщения от завтрака, чем контрольная группа, получив завтрак с высоким содержанием углеводов или завтрак с большим количеством длинноцепочечных жирных кислот.
Исследование, проведенное в Праге, предполагает, что употребление MCT вместо длинноцепочечных жирных кислот приводит к потере веса. На восьминедельной фазе тестирования участники сэкономили 135 ккал в день.
Углеводные диеты для похудения
Низкоуглеводные диеты: диета Лутца, диета Аткинса, голливудская диета, нью-йоркская диета (также диета Дэвида Кирша), кетогенная диета, диета Glyx.
Большая часть потребляемой энергии поступает из углеводов. Из-за своей молекулярной структуры неперевариваемые растительные волокна также можно считать углеводами. Они способствуют чувству сытости, но не могут использоваться для выработки энергии. Как долго углеводы наполняют вас, во многом зависит от того, как они влияют на уровень инсулина и сахара в крови. Однако, согласно результатам канадского исследования, «гликемический индекс» («Glyx Index», GI) не может предсказать, насколько полно углеводов содержится в смешанном приеме пищи. Эксперимент показал, что печеный картофель (GI: 117) заставляет нас сытеть дольше, чем сопоставимое количество макарон (GI: 108) и коричневого риса (GI: 132).
Недостаток низкоуглеводных диет заключается в том, что организм получает меньше сахара, чем обычно. Человеческий мозг, который использует пятую часть от общей суточной потребности, предпочитает сахар. Любой, кому приходится много умственно работать, должен ожидать, что низкоуглеводная диета может привести к снижению концентрации.
Какая самая лучшая диета для похудения и эффективная вывод
Согласно текущим данным, рекомендуется выпивать протеиновый коктейль за 30-60 минут до основного приема пищи (в исследовании принималось от пяти до 40 г напитка из сывороточного протеина), поскольку это снижает количество основного приема пищи и, несмотря на По сравнению с контрольной группой потреблялось меньше калорий.
Кроме того, высокая доля растительных волокон в пище (независимо от того, растворимы они или нерастворимы) приводила к более легкой потере веса из-за их сытного эффекта.
Когда формы диеты — с низким содержанием жиров, высоким содержанием углеводов, низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка — сравнивались друг с другом, диета с высоким содержанием белка оказалась полезной для похудания. Однако от этой диеты часто отказывались, так что все диеты имели такой же успех.
Этот результат подтверждает тот факт, что вначале подчеркивалось, что диета в основном сводится к потреблению меньшего количества калорий (независимо от формы). Положительная новость заключается в том, что с любой диетой, рассчитанной таким образом, можно достичь желамых результатов. «Правильная диета» индивидуальна, это именно та диета, которую также можно соблюдать и поддерживать.
