Легкий, питательный и очень красивый завтрак — каша из чиа с манго — идеальный способ начать день вкусно и с пользой. Это блюдо не требует варки, легко готовится с вечера и прекрасно подходит для тех, кто следит за питанием или придерживается растительной диеты. Семена чиа превращаются в нежный пудинг, а сладкое манго добавляет солнечную нотку и витаминов.
Сложность: минимальная — готовится за 5 минут + время на набухание
Время приготовления: 5 минут активного времени + 4 часа (или ночь) в холодильнике
Калорийность: около 150–180 ккал на 100 г
Ингредиенты (на 2 порции):
- Семена чиа — 3 ст. л.
- Растительное молоко (миндальное, кокосовое, овсяное) — 250 мл
- Сладкий спелый манго — 1 шт.
- Сироп агавы, мёд или кленовый сироп — по вкусу
- Кокосовая стружка, орешки, мята — для украшения (по желанию)
Пошаговая инструкция:
- Замочи чиа.
В миске или банке смешай семена чиа с молоком. Добавь немного сиропа или мёда — по вкусу. Перемешай тщательно, чтобы семена не слиплись. - Настойка.
Поставь смесь в холодильник минимум на 4 часа, а лучше — на ночь. Через 30 минут после замешивания желательно перемешать повторно — это поможет избежать комочков. - Подготовь манго.
Очисти фрукт, нарежь кубиками или взбей в блендере до состояния пюре — в зависимости от желаемой текстуры. Можно оставить немного кусочков для украшения. - Сборка.
Выложи чиа-пудинг в стаканы или пиалы, сверху добавь манговое пюре. Укрась кокосовой стружкой, листьями мяты или орешками — по вкусу.
Полезные советы:
- Не любишь слишком густую консистенцию? Увеличь объем молока до 300 мл.
- В качестве основы можно использовать йогурт, особенно кокосовый или соевый — получится более кремово.
- Хочешь усилить вкус? Добавь в смесь немного ванили или щепотку корицы.
- Манго можно заменить на персик, папайю или пюре из ананаса — получится не менее вкусно и ярко.
Ценные качества блюда:
- Семена чиа — суперфуд с высоким содержанием клетчатки, омега-3 жирных кислот, кальция и антиоксидантов. Они помогают нормализовать пищеварение и насыщают надолго.
- Манго богат витамином C, бета-каротином и ферментами, способствующими усвоению пищи.
- Такой завтрак не перегружает желудок, не вызывает скачков сахара и отлично подходит даже в жару.
Интересные факты:
- Чиа использовались еще древними ацтеками как источник энергии во время походов.
- При замачивании в жидкости чиа увеличиваются в объёме почти в 10 раз, образуя желеобразную текстуру.
- Манго — национальный фрукт Индии и символ любви. Его пюре часто добавляют в индийские десерты и смузи.
Каша из чиа с манго — это вкус, польза и простота в одном стакане. Никакой термообработки, минимум ингредиентов и максимум пользы. Идеальный завтрак для тех, кто ценит своё время, здоровье и любит начинать день ярко. Такой десерт-завтрак легко адаптировать под свой вкус и настроение — и каждый раз он будет радовать по-новому.
Пусть утро будет солнечным — как ваш завтрак!
