Стресс на работе, учебе или в личной жизни может стать причиной задержки месячных. Но что делать, если вы не можете избежать стрессовых ситуаций?
Современная жизнь полна стрессов, которые негативно влияют на наше здоровье, в том числе на менструальный цикл. Разбираемся, когда стоит беспокоиться и как себе помочь.
Влияние стресса на менструацию
Стресс действительно способен нарушить нормальный ритм менструации. Это связано с гормональной системой. Когда мы нервничаем, организм вырабатывает кортизол — гормон стресса. Его высокий уровень влияет на выработку других гормонов, в том числе прогестерона. Его избыток, в свою очередь, способен задержать наступление месячных.
Если стресс становится хроническим, менструальный цикл может стать нерегулярным, а иногда менструация может и вовсе пропасть.
Когда обращаться к врачу при задержке месячных
Небольшие задержки в пределах месяца или двух не опасны. Однако, если менструация не наступает регулярно и систематически, важно обратиться к гинекологу.
Задержка может быть симптомом серьезных заболеваний, требующих лечения. К таким болезням относятся, например, полипы в матке (доброкачественные новообразования) или синдром поликистозных яичников, который характеризуется гормональным дисбалансом и может привести к проблемам с репродуктивной функцией.
Как наладить цикл и избежать задержек
К счастью, существует несколько способов, которые помогают снизить уровень стресса и нормализовать менструальный цикл:
Хобби и приятные занятия
Найдите время для того, что приносит вам удовольствие. Это может быть рисование, чтение, прогулки на природе, общение с друзьями — все, что помогает отвлечься от проблем.
Исследование 2016 года «Снижение уровня кортизола и реакции участников после проведения APT», опубликованное в журнале Американской ассоциации арт-терапии Taylor&Francis, подтвердило, что хобби снижает уровень депрессии и повышает показатели здоровья, счастья и удовлетворенность жизнью.
Физическая активность
Умеренные физические нагрузки — отличный способ снизить уровень кортизола. Лучше всего подойдут аэробные упражнения, такие как плавание, бег или танцы.
Исследование 2024 года «Влияние физических упражнений на депрессию: как движение улучшает работу мозга и тела», опубликованное в журнале Корейского сообщества Physical Activity and Nutrition (PAN), показало, что регулярные тренировки снижают уровень кортизола и помогают отвлечься от негативных мыслей.
Главное — не переусердствовать, чтобы не спровоцировать еще больший стресс для организма.
Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует уделять тренировкам 150 минут в неделю, но даже 10-минутный перерыв в работе, например, прогулка или разминка, полезен для тела при стрессе.
Релаксация
Освойте техники релаксации. Например, можно попробовать медитацию осознанности, которая направлена на концентрацию на настоящем моменте.
Исследование 2022 года, опубликованное в журнале Journal of General Internal Medicine подтвердило, что медитация осознанности помогает успокоить ум и снизить тревожность.
Йога — еще один прекрасный способ расслабиться и снять напряжение. Особенно полезны позы, направленные на раскрытие таза, такие как поза бабочки или поза ребенка.
Обратите внимание и на приложения для расслабления и медитации для сна.
Старайтесь ежедневно уделять 15-20 минут упражнениям для расслабления. Это могут быть, например, дыхательные практики, такие как глубокое дыхание животом. Регулярная релаксация помогает снизить восприимчивость к стрессу и улучшает общее состояние здоровья.
Используя эти простые инструменты, можно не только сохранить спокойствие, но и поддержать здоровье, включая менструальный цикл. Помните, что забота о себе — это инвестиция в будущее.
