Непростое, но эффективное упражнение со своим весом на переднюю поверхность бедра: добавьте его в свою тренировку, если любите занятия пожестче.
Обратные скандинавские, или нордические, наклоны — великолепное упражнение для передней части бедра. Оно хорошо задействует медиальную головку — «каплю», а также увеличивает эксцентрическую силу всех четырех головок квадрицепса. Исследования показали, что такие тренировки увеличивают оптимальную длину мышц, их способность к активному растяжению и уменьшает вероятность получения травм.
Не требует оборудования, а значит, вы можете включить его в домашние тренировки.
Исходное положение:
- займите ровное вертикальное положение, стоя на коленях;
- упирайтесь стопами в пол;
- руки вдоль корпуса или скрещены на груди;
- напрягите мышцы кора.
Движение
- подконтрольно отклоняйтесь назад, чувствуя растяжение квадрицепса;
- сделайте короткую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение;
- опустив корпус насколько это возможно, начинайте движение вверх.
Особенности упражнения:
- Нордические наклоны качественно задействуют прямую мышцу бедра, которая получает недостаточную нагрузку в приседаниях и жимах ногами.
- Больше вес вашего верха тела, тем это упражнение будет выполнить сложнее.
- Особое внимание уделяйте эксцентрической фазе движения — опусканию вниз. Здесь, в фазе удлинения, мы тренируем силу квадрицепса — это сдвигает в нужную сторону силовые показатели, а также дает должную профилактику травм при прыжках, спуске и беге вниз.
- Выполняйте наклоны после базовых многосуставных упражнений.
- По мере того, как станете более уверенно выполнять это движение, посмотрите, насколько далеко вы сможете отклониться назад. Чтобы помочь своему кору оставаться напряжённым, вы можете держать подбородок прижатым к груди на протяжении всего движения. Но, не округляя при этом плечи.
Немецкий велосипедист по прозвищу Квадзилла поражает супернакачанными бедрами, объем которых составляет 74 см, а сам атлет настолько силен, что может разорвать велосипедную цепь.
Роберт Форстерманн из-за своих впечатляющих квадрицепсов может производить около 700 ватт за минуту. Этой силы достаточно, чтобы поджарить хлеб в тостере.
Варианты выполнения:
Уменьшить нагрузку поможет резинка, прикрепленная к поверхности. Это позволит немного снять нагрузку с квадрицепса и выполнить в максимальной амплитуде.
Увеличить нагрузку можно, взяв в руки блины, гирю или гантель.
