- Вы не любите рыбу или соблюдаете веганскую диету? Узнайте, какие растительные источники могут стать альтернативой морским продуктам. Мы расскажем о шести таких продуктах, которые помогут вам разнообразить рацион.
- Растительные источники омега-3
- Льняное масло
- Семена чиа
- Грецкие орехи
- Семена льна
- Соевое масло
- Водоросли
Вы не любите рыбу или соблюдаете веганскую диету? Узнайте, какие растительные источники могут стать альтернативой морским продуктам. Мы расскажем о шести таких продуктах, которые помогут вам разнообразить рацион.
Омега-3 жирные кислоты — полиненасыщенные жиры, важные для структуры клеточных мембран, работы сердца, легких, кровеносных сосудов, иммунной и эндокринной систем. Они снижают риск рака, деменции, болезни Альцгеймера, а также борются с факторами сердечно-сосудистых заболеваний, такими как высокое давление и уровень холестерина.
Омега-3 кислоты бывают разные:
- Альфа-линоленовая кислота (АЛК)
- Докозагексаеновая кислота (ДГК)
- Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
Все они важны. АЛК мы получаем из растительной пищи, а ДГК и ЭПК – в основном из рыбы. Нашему организму нужно определенное количество омега-3 каждый день. Например, мужчинам — около 1,6 грамма АЛК, а женщинам – 1,1 грамма.
Растительные источники омега-3
Но наш организм не производит омега-3 самостоятельно, поэтому они должны поступать из пищи или добавок. Основные источники омега-3 — рыба (тунец, сельдь, лосось, скумбрия, сардины) и морепродукты.
Если вы не едите рыбу, обратите внимание на эти продукты:
Льняное масло
В одной столовой ложке — 7 граммов омега-3 АЛК.
Также в льняном масле содержатся витамины Е, А и группы B и богаты минералами, такими как магний, калий и фосфор. Продукт способствует улучшению состояния кожи и волос, помогает в нормализации работы сердечно-сосудистой системы, поддерживает здоровье пищеварительной системы.
Льняное масло отлично подходит для заправки салатов.
Семена чиа
В них 5 граммов омега-3 АЛК на 28 грамм продукта.
К тому же, это хороший источник клетчатки и белка, витаминов группы B и E, кальция, магния, фосфора и железа. Семена чиа способствует улучшению пищеварения, поддерживают здоровье сердца, помогают защитить клетки от повреждений.
Рекомендуется добавлять их в смузи или овсянку.
Грецкие орехи
В них около 3 граммов омега-3 АЛК на 28 грамм продукта.
Это также источник белка и магния, а также витаминов E, группы B (включая витамин B6) и минералов — меди, марганца, цинка, железа. Грецкие орехи поддерживают здоровье сердца и мозга, способствуют укреплению иммунной системы и улучшению общего состояния организма.
Орехи можно есть просто так или добавлять в разные блюда, например в салаты.
Семена льна
В столовой ложке семян — 2 грамма омега-3 АЛК.
Также в семенах льна содержатся витамины группы B, токоферол (витамин E), а также минералы — магний, калий, фосфор, железо, цинк. Продукт поддерживает сердечно-сосудистую систему, способствует нормализации пищеварения, помогает бороться со свободными радикалами.
Лучше усваиваются молотые семена. Их можно добавлять в выпечку, йогурт или суп.
Соевое масло
В столовой ложке масла — 1 грамм омега-3 АЛК.
Соевые продукты, такие как тофу и соевые бобы, тоже содержат омега-3. Продукты богаты витаминами E и группы B, а также минералом — лецитином (содержит фосфолипиды, которые можно считать минералоподобными веществами). Соевое масло способствует поддержанию здоровья кожи и волос, помогает в работе сердечно-сосудистой системы.
Соевое масло также отлично подходит для заправки салатов.
Водоросли
На 100 грамм продукта приходится около 0,2 грамм омега-3 ДГК и ЭПК, которые обычно есть только в рыбе.
Водоросли содержат витамины C, группы B (например, B12) и каротиноиды, а также минералы — йод, железо, магний, кальций, калий и другие. Продукт способствует поддержанию здоровья щитовидной железы и укрепляет иммунитет.
Красные и бурые водоросли – хороший выбор. Есть и другие виды, которые можно использовать в различных блюдах: нори для суши, хидзики в рагу, дулс для супов, мясных и рыбных блюд.
Наш организм не очень хорошо преобразует АЛК в ДГК и ЭПК. Поэтому, если вы не едите рыбу, возможно, стоит подумать о добавках с ДГК и ЭПК из водорослей. Но только после консультации с врачом.
Омега-3 важны для здоровья. Если вы не едите рыбу, есть много растительных источников, которые помогут вам получить достаточно этих полезных жирных кислот.
