Оздоровительная ходьба по-японски: основные принципы

Узнайте, как японская методика оздоровительной ходьбы может улучшить ваше самочувствие. Откройте для себя секреты долголетия, заложенные в традициях Страны восходящего солнца.

Японская ходьба — сохраняющий популярность метод тренировок. Он предполагает чередование быстрой и медленной ходьбы.

Из чего состоит японский тренд ходьбы?

По сути, японская ходьба — 30-минутная высокоинтенсивная тренировка по ходьбе. Как это работает:

• Выполните три минуты быстрой ходьбы (прикладывайте около 70% от ваших усилий).
• Переключитесь на трехминутную медленную ходьбу (прикладывайте около 40% от ваших усилий).
• Повторяйте интервалы около 30 минут.

Эту программу тренировок разработали почти 20 лет назад и протестировали ее на взрослых, средний возраст которых составлял 63 года. Исследование «Влияние высокоинтенсивной интервальной ходьбы на физическую подготовку и артериальное давление у людей среднего и пожилого возраста» 2007 года от Mayo Clinic Proceedings показало, что у взрослых, которые ходили пешком четыре дня в неделю, было более низкое артериальное давление по сравнению с теми, кто не занимался.

Начните с тренировок 3-4 раза в неделю. Заниматься лучше утром или в первой половине дня. Следите за своей осанкой и, при появлении боли, снизьте темп. Можно заниматься под музыку с ровным ритмом.

В чем польза японской ходьбы?

Японская ходьба – это комплексный подход к здоровью. Она положительно влияет на организм:

Улучшает кровообращение

Ритмичные движения рук и ног способствуют более эффективному притоку крови к мышцам и внутренним органам. Это особенно важно для людей с сидячим образом жизни, так как недостаток физической активности часто приводит к застою крови в нижних конечностях.

Стимулировать лимфодренаж

Движения, активизирующие работу мышц, способствуют выведению токсинов и лишней жидкости из организма. Это помогает предотвратить отеки и улучшить общее самочувствие.

Активизирует работу кишечника

Регулярные физические нагрузки, особенно при правильной технике ходьбы, способствуют улучшению моторики кишечника. Это помогает предотвратить запоры и улучшить пищеварение. Также усиление кровотока в брюшной полости способствует лучшему усвоению питательных веществ и выведению продуктов обмена.

Помогает выпрямить спину и улучшить осанку

Равномерное распределение нагрузки и активное использование мышц корпуса способствуют укреплению мышечного корсета. Правильная осанка во время ходьбы помогает предотвратить сутулость и снизить нагрузку на межпозвоночные диски.

Снижает уровень тревожности

Физическая активность способствует выработке гормонов счастья, которые помогают снизить уровень тревожности и улучшить настроение. Сосредоточение на технике ходьбы и ритме движений помогает отвлечься от повседневных забот и стресса.

Помогает сжигать калории и контролировать вес

Регулярные физические нагрузки помогают ускорить обмен веществ, что способствует более эффективному сжиганию калорий даже в состоянии покоя. За час ходьбы можно потратить 250-300 ккал.

Улучшает координацию и снижает риск падений у пожилых людей

Правильная техника ходьбы помогает лучше координировать движения рук и ног, что снижает риск падений. Регулярные нагрузки способствуют укреплению мышц и улучшению гибкости суставов, что также снижает риск травм.

Кому не стоит заниматься японской ходьбой?

Японская ходьба имеет некоторые противопоказания:

• Острые воспалительные заболевания (ОРВИ, грипп).
• Тяжелая сердечная недостаточность.
• Неконтролируемая гипертония.
• Острые боли в спине или суставах.
• Период восстановления после операций на брюшной полости.

Эти состояния могут усугубиться или вызвать осложнения при физической нагрузке, такой как ходьба. Например, при острых воспалительных заболеваниях физическая активность может усилить симптомы, а при сердечной недостаточности и неконтролируемой гипертонии — создать дополнительную нагрузку на сердце. Острые боли в спине или суставах могут привести к травмам или усилению болевых ощущений. Период восстановления после операций требует ограничения физической активности для заживления тканей.

Японская ходьба – это простая и безопасная методика, которая подойдет практически каждому. Она помогает поддерживать здоровье сердца, суставов и нервной системы, а также повышает общий уровень энергии. Главное – заниматься осознанно, соблюдать технику и учитывать особенности своего организма.