Похудение при СПКЯ

Похудение при СПКЯ возможно! Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) — это состояние, которое поражает женщин в пременопаузальном периоде и характеризуется гормональным дисбалансом. Синдром поликистозных яичников — эндокринное заболевание, вызывающее выпадение волос и нерегулярные менструации. Женщины с СПКЯ не только страдают от нарушений гормонального фона и менструального цикла, но и набирают вес, который не могут сбросить. Как похудеть при СПКЯ — узнайте в следующей статье на womenzz.ru.

Похудение при СПКЯ

Около 50-60% женщин с СПКЯ имеют проблемы с весом. К сожалению, для женщин с СПКЯ обычные планы по снижению веса могут не сработать.

Вот факторы риска, связанные с ожирением:

• Гормональный дисбаланс;
• Высокое содержание холестерина;
• Сердечные заболевания;
• Нерегулярный цикл;
• Диабет.

Эти факторы риска усугубляются при СПКЯ, и снижение веса при СПКЯ очень важно. У женщин с ожирением и СПКЯ в семь раз больше шансов заболеть сердечными заболеваниями и диабетом из-за резистентности к инсулину. Резистентность к инсулину приводит к снижению уровня хорошего холестерина (ЛПВП) и повышению уровня плохого холестерина (ЛПНП). Вероятность диабета также высока у женщин с СПКЯ, поскольку им трудно вырабатывать инсулин. При резистентности к инсулину им может быть еще труднее похудеть.

Как похудеть при СПКЯ

1. Не отвлекайтесь во время еды

Исследования также показали, что во время еды, когда вы отвлекаетесь, вы едите больше. Чтобы избавиться от отвлекающих факторов, выделите время для приема пищи в своем рабочем графике.

Убедитесь, что вы едите за столом, а не на диване или столе, где есть вероятность, что вы будете смотреть на экран во время еды. Ваш смартфон не должен находиться рядом с вами во время еды. Если у вас очень насыщенный день и вы не можете выделить время на еду, выделите 10 минут, чтобы выпить супершейк. Это намного лучше, чем переедание.

2. Делайте приседания

Приседания тренируют несколько частей тела, таких как кор, спина, ягодицы и квадрицепсы. Чтобы сделать их идеально, вам следует:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Вдохните и опустите тело вниз, как будто вы садитесь.
• Держите спину нейтральной, корпус напряженным, а грудь приподнятой.
• Опуститесь достаточно низко, чтобы ваши бедра были параллельны земле.
• Когда вы двигаетесь вверх, выдохните и убедитесь, что верхняя часть тела прямая.

3. Приправьте свою диету

Специи повышают уровень насыщения. Согласно исследованиям, если бы люди чувствовали себя более удовлетворенными, они бы потребляли меньше. Специи также имеют массу преимуществ для здоровья. Когда вы чувствуете себя творчески на кухне, вы можете приготовить свою собственную смесь специй и посыпать ею свои продукты. При утреннем употреблении чая или кофе можно добавить корицу. Убедитесь, что ваши специи свежие. Молотые специи, как правило, имеют более короткий срок хранения по сравнению с целыми специями.

4. Добавьте больше прогулок в свой день

Недавнее исследование показало, что люди, которые сидят более 6 часов в день, увеличивают свои шансы умереть в ближайшие 15 лет на 10 % по сравнению с теми, кто сидит всего 3 часа в день. Похудеть при СПКЯ намного проще, если много ходить.

 5. Делайте отжимания

Отжимания идеально подходят для проработки верхней части тела, а также кора. Если вы чувствуете, что не можете отжиматься, начните тренироваться со стеной или прочной скамьей.

Чтобы эффективно выполнять отжимания, следует:

• Убедитесь, что ваши руки находятся на полу на ширине немного шире ваших плеч. Держите ноги близко, а ягодицы твердыми. Задействуйте свое ядро, чтобы поднять туловище.
• Вдохните и опустите грудь на землю, сохраняя твердость корпуса и ягодиц. Двигайте локтем по бокам, двигаясь вниз.
• Выдохните и двигайтесь вверх в исходное положение.

6. Ешьте меньше обработанных углеводов

Если вы хотите похудеть при СПКЯ, старайтесь получать углеводы из фруктов, бобовых и овощей, а не из переработанных злаков, таких как макароны, хлопья, сахар и хлеб для сэндвичей. Советы о том, как есть меньше обработанных углеводов, включают:

• Используйте листья салата, чтобы обернуть лепешки.
• Попробуйте спагетти-сквош вместо макарон.
• На завтрак принимайте простой греческий йогурт с медом или свежими фруктами вместо хлопьев.

7. Проводите высокоинтенсивные интервальные тренировки

Интенсивные интервальные тренировки — отличное кардиоупражнение для похудения. Эти тренировки помогут вашему телу быстрее сжигать жир и стать более чувствительным к инсулину. Интервальные тренировки высокой интенсивности включают чередование интенсивных тренировок с тренировками низкой интенсивности, например, чередование ходьбы и бега на короткие дистанции.

8. Обратите внимание на то, что вы пьете

Если вы пьете напитки с высоким содержанием калорий, вы, как правило, испытываете меньшее удовлетворение по сравнению с твердой пищей с таким же количеством калорий. В результате вы можете потреблять больше, чтобы достичь такого же удовлетворения. Тем, кто хочет похудеть, следует пить воду, кофе, чай и изредка бокал вина. Если вы планируете похудеть при СПКЯ, избегайте следующего:

• Сода;
• Фруктовый сок;
• Спиртные напитки;
• Специальные кофейные напитки;
• Протеиновые коктейли и смузи промышленного приготовления.

Советуем почитать: Высокий уровень тестостерона у женщин

9. Высыпайтесь

Это опасно для вашего здоровья, если вы не спите достаточно, и это может сорвать ваши усилия по снижению веса. Недостаток сна повлияет на гормоны, которые контролируют чувство голода. Исследование показало, что вы можете снизить риск генетического ожирения, если будете спать. Кроме того, когда вы лишены сна, способность ваших жировых клеток реагировать на инсулин снижается.

Следуйте рекомендациям:

• Запланируйте 8 часов для сна.
• Убедитесь, что в вашей спальне прохладно и темно.
• Ваша спальня должна быть предназначена только для сна. Никаких экранов (телевизоров и ноутбуков) там быть не должно.
• Установите определенное время отхода ко сну и время пробуждения.

Советуем почитать: Как правильно спать во время месячных

Теперь вы знаете ,как похудеть при СПКЯ. Будьте здоровы!