Полноценный белок — это не просто модное словосочетание, а ключевой элемент здорового питания. Мы расскажем, почему он так важен для организма и как его получить.
Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин и гистидин.
Незаменимые аминокислоты необходимы для организма и не могут быть синтезированы им.
Полузаменимые аминокислоты синтезируются организмом, но при стрессе необходимо дополнять в виде добавок.
Заменимые аминокислоты могут быть синтезированы организмом, но не являются необходимыми.
Большинство продуктов животного происхождения являются полноценными белками, а большинство растительных, таких как бобы, зерновые, орехи, горох, семена и овощи, — неполноценными белками.
Важность полноценных белков
Незаменимые аминокислоты необходимы для правильного функционирования организма: укрепляют кости, наращивают мышцы, ускоряют восстановление и предотвращают травмы. Также они заметно влияют на настроение и общее самочувствие.
Потребности в белке для разных групп
- Младенцы, дети, беременные и кормящие женщины, а также пожилые люди имеют более высокие потребности в белке.
- Женщинам старше 65 лет может потребоваться до 2,6 грамма белка на 1 кг веса для предотвращения или лечения переломов.
Дефицит белка редко встречается на Западе, но поражает миллионы людей в развивающихся странах. Симптомы тяжелого дефицита включают ломкость волос и ногтей, частые болезни, изменения настроения и проблемы с мышлением.
В 2019 году из-за белковой недостаточности произошло 212 242 случая смерти.
Какие продукты считаются полноценными белками
Полноценные белки нетрудно восполнять из своего рациона, даже для вегетарианцев и веганов:
- Мясо (например, говядина и свинина)
- Домашняя птица (например, курица и индейка)
- Морепродукты (например, рыба и моллюски)
- Яйца
- Молочные продукты (например, молоко, сыр и йогурт)
- Соя (например, тофу, эдамаме, темпе и мисо)
- Киноа
- Гречиха
- Амарант
- Семена конопли
- Семена чиа
- Сине-зеленые водоросли (например, спирулина, добавленная в смузи)
- Пищевые дрожжи (также известные как «нуч»)
Полноценный белок не всегда означает основной источник белка. Например, киноа — продукт с балансом аминокислот, но низким содержанием белка (около восьми граммов на чашку).
Белок не единственное питательное вещество, имеющее значение. Например, конопляные семена содержат белок, омега-3, витамины и минералы, такие как цинк и железо. Они важны для поддержания здоровья и позитивного настроения.
При принятии решений о питании важно учитывать не только белок, но и другие питательные вещества.
Советы по питанию
Необязательно получать все девять незаменимых аминокислот в одном продукте и их идеальное количество за один прием пищи.
Важно получать ряд различных аминокислот в течение дня. Можно смешивать и сопоставлять неполные белки для восполнения недостающих веществ.
Рекомендуемые неполные белковые сочетания, которые составляют полноценный белок:
- Зерновые и зернобобовые культуры
- Бобовые и орехи или семена
- Овощи и злаки, орехи или семена
Например:
- Бутерброд с арахисовым маслом
- Овсяные хлопья с арахисовым маслом
- Лепешка с бобами (тако, буррито)
- Хумус и лаваш
- Салат с нутом и семечками подсолнечника
Однако, если потребление белка ограничено одним или несколькими продуктами, это может вызвать дефицит или профицит отдельных аминокислот. Поэтому важно восполнять количество белка из различных продуктов в течение дня.
