- Чернослив давно известен как домашнее средство от запоров. Но действительно ли он так эффективен, как говорят? Разберемся, что стоит за слабительными свойствами сушеной сливы и как правильно ее употреблять.
- Как чернослив влияет на кишечник?
- Какие еще фрукты помогут при запорах?
- Сколько чернослива нужно съедать в день?
- Как лучше всего есть чернослив?
Чернослив давно известен как домашнее средство от запоров. Но действительно ли он так эффективен, как говорят? Разберемся, что стоит за слабительными свойствами сушеной сливы и как правильно ее употреблять.
Как чернослив влияет на кишечник?
Этот сухофрукт содержит сразу три компонента, благотворно влияющих на пищеварение:
- Клетчатка: Чернослив — хороший источник клетчатки, которой часто не хватает в рационе современного человека. Она размягчает стул и увеличивает его объем, ускоряя прохождение по кишечнику.
- Сорбитол: Этот сахарный спирт, содержащийся в черносливе, втягивает воду в кишечник, размягчает стул, облегчая его выведение.
- Фенолы: Антиоксиданты, содержащиеся в черносливе, усиливают действие клетчатки и сорбитола, улучшая здоровье кишечника и способствуя формированию полезных короткоцепочечных жирных кислот.
Научное исследование «Рандомизированное клиническое исследование: сушеные сливы (чернослив) и псиллиум при запорах» 2011 года от журнала Alimentary Pharmacology and Therapeutics подтверждает: чернослив действительно помогает при запорах, причем часто эффективнее, чем добавки с клетчаткой псиллиума.
Какие еще фрукты помогут при запорах?
Чернослив, конечно, не единственный фрукт, способный наладить работу кишечника. Другие сухофрукты с высоким содержанием клетчатки и сахара, такие как инжир, финики и абрикосы, также могут быть полезны.
Из свежих фруктов стоит обратить внимание на яблоки, груши, персики, сливы и вишню, содержащие сорбитол. Сок чернослива и яблочный сок тоже помогают очистить кишечник, хоть и не содержат клетчатку.
Эти варианты могут подойти не всем. Пациентам при синдроме раздраженного кишечника (СРК), следует избегать продуктов с высоким содержанием сорбита из-за риска проблем с ЖКТ, таких как газы, вздутие живота и диарея. Лучше выбирать фрукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сорбита, например, киви или малину.
Сколько чернослива нужно съедать в день?
Здесь важен умеренный подход. Слишком большое количество чернослива может вызвать вздутие живота и диарею. Чтобы получить пользу и избежать неприятных последствий, следуйте этим рекомендациям:
- Начните с двух-трех черносливов в день (или от половины до стакана сока сливы).
- Постепенно увеличивайте порцию, добавляя по одному черносливу за раз, пока не почувствуете облегчение.
- Делайте перерывы в два-три дня между увеличениями порции, чтобы дать организму адаптироваться.
Важно помнить, что потребность в клетчатке у каждого человека индивидуальна. В среднем, для нормальной работы кишечника необходимо 25-30 граммов клетчатки в день. Но не стоит получать всю ее только из чернослива, чтобы не перегрузить организм сахаром.
Как лучше всего есть чернослив?
Во-первых, ешьте чернослив утром, чтобы избежать дискомфорта в пищеварении. Эффект может проявиться через несколько часов до суток. В исследовании «Сливовый сок, содержащий сорбитол, пектин и полифенол, облегчает субъективные жалобы и твердый стул, нормализуя стул при хроническом запоре: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование» 2022 года от The American Journal of Gastroenterology у 84 человек с хроническим запором улучшилась консистенция и частота стула через три недели ежедневного употребления сока чернослива.
Во-вторых, не забывайте пить много воды. Без этого запоры усугубляются. Чтобы этого не произошло, съедайте ежедневную порцию чернослива вместе со стаканом воды.
Чернослив – это лишь один из элементов в борьбе с запорами. Не менее важны достаточная физическая активность, хороший сон, управление стрессом и сбалансированное питание.
