Продукты, содержащие белки

Черные бобы

Черная фасоль — это богатый клетчаткой и белком источник углеводов. В 100 граммах фасоли содержится 21,6 грамма белка, что делает их важной частью любой здоровой диеты. Вообще, бобовые богаты железом. Кроме того, черные бобы являются хорошим источником магния, тиамина, калия и фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота и железо работают вместе, поддерживая производство красных кровяных телец и улучшая кровоток, в то время как фолиевая кислота играет важную роль в предотвращении дефектов нервной трубки во время беременности. Фолиевая кислота также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и заболеваний периферических артерий.

Яйца

Один из лучших продуктов животного происхождения по содержанию белка, питательных веществ и полезных жиров — яйца. Цельные яйца богаты белком. Фактически, 35% калорий в яйце приходится на белок, а одно большое цельное яйцо содержит 6 граммов. Исследования показывают, что яйца могут помочь человеку дольше чувствовать себя сытым и сытым, помогая предотвратить переедание. Яйца универсальны, их можно есть в любое время дня, они низкокалорийны, доступны по цене и их легко хранить. Один из мифов, связанных с яйцами, заключается в том, что они вредны для уровня холестерина.

Советуем почитать: Здоровые углеводы список продуктов

К счастью, это утверждение в значительной степени не соответствует действительности. Хотя яичные желтки содержат большое количество пищевого холестерина, их влияние на уровень холестерина в крови минимально по сравнению с действием насыщенных и трансжиров. Если вы все еще чувствуете беспокойство, яичные белки содержат много белка и не содержат холестерина.

Творог

Творог — это мягкий несдержанный сыр, изготовленный из творога пастеризованного коровьего молока. Это один из молочных продуктов, богатый казеиновым белком, а также кальцием, железом, фосфором, рибофлавином и витамином B12. Белок составляет 70% и более калорий в нежирном твороге. Казеин переваривается медленнее, чем сывороточный протеин, питая мышцы днем ​​или ночью. Фактически, исследования показали, что творог имитирует такую ​​же длительную сытость, как яйца.

Овес

В каких еще продуктах содержится белок? Овес содержит больше белка, чем любое другое обычное зерно — 17 граммов на 100 граммов. Хотя овес не содержит всех девяти незаменимых аминокислот, как большинство растительных источников, он по-прежнему считается высококачественным вариантом. Сырой овес легко приготовить, а это значит, что легко контролировать содержание сахара и вкус. Кроме того, овес является цельнозерновым, что делает его богатым клетчаткой — важным питательным веществом, которое может помочь снизить уровень холестерина, снизить риск воспалительных заболеваний и контролировать уровень глюкозы в крови.

Грудка индейки

Грудка индейки содержит практически такое же количество белка (29 граммов белка на 100 граммов жареной индейки), что и куриная грудка, но с меньшим количеством калорий и диетического холестерина. Пищевая ценность этих двух продуктов достаточно схожа, так что все сводится к вкусовым предпочтениям. У индейки более плотная текстура и более отчетливый вкус, чем у курицы. Как и все виды мяса, грудка индейки — это полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, включая триптофан, который помогает регулировать сон.

Квиноа

Квиноа стала одним из самых популярных экзотических зерен нашего времени. Родом из гор Анд в Боливии, Чили и Перу, люди в этих регионах потребляли зерно в течение тысяч лет. Киноа технически является семенем, а не зерном. Хотя большинство растительных продуктов содержат только некоторые незаменимые аминокислоты, киноа является одним из немногих полноценных вегетарианских белков. В ста граммах вареной киноа содержится 4,4 грамма белка.

Фрукты не часто считаются источником белка, но гуава — самый богатый белком фрукт. Он также содержит антиоксиданты, витамин С и ликопин. Кроме того, каротиноиды, такие как ликопин, из гуавы, могут защищать глаза от повреждений, вызванных светом, развития катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна (ARMD). В 100 граммах гуавы содержится около 2,6 грамма белка.

Рыба

Рыба в целом богата белком. Некоторые сорта рыбы содержат столько же белка на грамм, сколько курица и постная говядина. Выловленная в дикой природе рыба обычно содержит больше белка, чем выращенная на фермах. Палтус побеждает остальных. Несмотря на то, что эта белая рыба содержит умеренное количество ртути, она является отличным дополнением к рациону: в половине филе содержится более 30 граммов белка. Лосось — еще один отличный источник, одна из самых здоровых жирных рыб. Форель также является хорошим вариантом, поскольку она может похвастаться всеми необходимыми минералами и большим количеством белка. Треска, выращенный на фермах тунец и пикша также входят в список лучших.

Фисташки

Фисташки — отличная белковая закуска с 20 граммами белка на 100 граммов. Фисташки довольно калорийны, но они также богаты клетчаткой, витамином B6, железом, фосфором и витамином Е. Единственным недостатком фисташек является их содержание натрия, так как большинство упакованных продуктов соленые. Ищите варианты с низким содержанием натрия или без натрия.

Греческий йогурт

Нежирный греческий йогурт содержит более 60 процентов калорий в виде белка, из которых 17 граммов в одной порции объемом 150 гр. Это впечатляющее содержание по сравнению с традиционными йогуртами, вероятно, благодаря быстрому росту спроса на этот вид в последние годы. Белок казеина, содержащийся в греческом йогурте, такой же, как и творог, что делает его привлекательным выбором для бодибилдеров и всех, кто хочет набрать мышечную массу. Помимо белка, греческий йогурт содержит большое количество кальция и пробиотических бактерий, способствующих укреплению костей, что очень полезно для здоровья и моторики кишечника.

Конопля

Для людей, которые предпочитают вегетарианскую диету, семена конопли содержат большое количество растительного белка. Примерно 25 процентов калорий в этих семенах приходится на белок. Конопля содержит незаменимые аминокислоты, которых не хватает многим источникам растительного белка. Порошок из конопли — еще один популярный и полноценный источник белка.

Чиа и льняное семя

И чиа, и семена льна содержат изрядное количество белка, а также незаменимые жирные кислоты омега-3. Эти семена являются концентрированным источником питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье и благополучие. Семена чиа обладают мягким вкусом, а семена льна обладают крепким ореховым вкусом. Из этих двух исследований исследования показывают, что в семенах льна немного больше протеина — 8 граммов на 30 гр, а в семенах чиа — 6.

Миндаль

Миндаль — это невероятно полезная закуска с высоким содержанием клетчатки, кальция, витамина Е и ниацина. Но это еще не все, что есть у этих орехов; они также содержат впечатляющие 6 граммов белка на каждую порцию в 30 грамм. Несмотря на то, что миндаль жирный, две трети — это полезные для сердца мононенасыщенные жиры. Исследования показывают, что из множества разновидностей миндаль без парея больше всего белка.

Чечевица

Чечевица — это вид бобовых, который известен своими богатыми белками семенами. Они на 25 процентов состоят из белка, что делает их отличной альтернативой мясу, например говядине и баранине. Исследования показывают, что мука и сухие концентраты на основе чечевицы обладают высокой питательной ценностью и являются легким источником этого необходимого питательного вещества. Суп из чечевицы и картофеля — популярный рецепт, позволяющий получить из картофеля больше белка. Картофель, хотя он и не является важным источником, по-прежнему содержит примерно 2 грамма белка на 100 граммов.

Советуем почитать: Гриб рейши лечебные свойства

Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится белок и какие из них помогут вам быть молодыми и красивыми.