Сколько клетчатки нужно есть человеку и какую именно?

Согласно современным диетическим рекомендациям, адекватное потребление клетчатки для мужчин составляет 33,6 г в день, а для женщин — 28 г. Причем, нужно вводить в рацион как растворимые, так и нерастворимые волокна. Итак, в каких продуктах все это содержится?

Клетчатка представляет собой растительный материал (сложный углевод), который бывает растворимым и нерастворимым.

Растворимая клетчатка превращается в кишечнике в гелеобразное вещество. Нерастворимая клетчатка сохраняется в своем первоначальном виде, проходя через желудочно-кишечный тракт.

Когда человек включает в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, это дает организму много преимуществ — поддержку работы кишечника и иммунитета, укрепление здоровья сердца, содействие потере лишнего веса. Поэтому присутствие этого пищевого элемента крайне важно в рационе каждого человека.

Узнаем, из каких именно продуктов можно получить оба вида этих ценных волокон.

Бобовые

Бобы являются хорошим источником волокон: такая клетчатка перемещается в толстую кишку и помогает питать колонию полезных бактерий в кишечнике. Исследователи обнаружили связь между здоровым микробиомом кишечника и более низкими показателями ожирения и диабета 2 типа.

Морские бобы — один из самых богатых источников клетчатки, они также богаты белком. Морские бобы содержат 10,5 г клетчатки на 100 г продукта.

Фасоль пинто: наряду с высоким содержанием клетчатки, бобы пинто являются отличным источником кальция и железа. Они содержат 9 г клетчатки на 100 г продукта.

Черные бобы содержат большое количество железа и магния и являются отличным источником растительного белка. Если люди, придерживающиеся веганской диеты, сочетают черную фасоль с рисом, они получают все девять необходимых организму аминокислот. Черные бобы содержат 8,7 г клетчатки на 100 г.

Дробленый горох — отличный источник железа и магния. Дробленый горох содержит 8,3 г клетчатки на 100 г.

Существует много видов чечевицы, в том числе красная и французская. Чечевица содержит 7,9 г клетчатки на 100 г.

Бобы мунг являются универсальным источником калия, магния и витамина В-6. После сушки и измельчения люди могут использовать муку из бобов мунг для приготовления блинов. Бобы мунг содержат 7,6 г клетчатки на 100 г.

Фасоль адзуки используется в японской кухне для приготовления пасты, которая является традиционной сладостью. Бобы адзуки содержат 7,3 г клетчатки на 100 г.

Лимская фасоль — не только отличный источник клетчатки, но и богата растительным белком. Лимская фасоль содержит 7 г клетчатки на 100 г.

Нут (или фасоль гарбанзо) является популярным источником растительного белка и клетчатки, железа, витамина В-6 и магния. Используйте эти бобы в качестве основы для хумуса и фалафеля. Нут содержит 6,4 г клетчатки на 100 г.

Соевые бобы используются для производства различных продуктов, таких как тофу, темпе и мисо. Люди часто используют соевые продукты в качестве диетической замены мяса и молочных продуктов. Свежие соевые бобы также можно есть сырыми или добавлять в салаты. Соевые бобы содержат 6 г клетчатки на 100 г.

Печеные бобы богаты клетчаткой и белком, однако старайтесь выбирать продукты с пониженным содержанием сахара и соли, чтобы получить больше пользы для здоровья. Простые печеные консервированные бобы содержат 4,1 г клетчатки на 100 г. Зеленый горошек можно употреблять консервированным или свежим, это отличный источник клетчатки, белка, витамина С и витамина А. Зеленый горошек содержит 4,1-5,5 г клетчатки на 100 г.

Овощи

Артишоки богаты клетчаткой, а также витаминами С и К, кальцием и фолиевой кислотой. Жарьте, запекайте или готовьте на пару целые артишоки и используйте их в качестве гарнира. Один средний артишок содержит 6,9 г клетчатки.

Картофель является хорошим источником витаминов группы В, а также витамина С и магния. Одна большая картофелина, запеченная в кожуре, содержит 6,3 г клетчатки.

Пастернак является источником витаминов С и К, а также витаминов группы В, кальция и цинка. Один вареный пастернак содержит 5,8 г клетчатки.

Брокколи богата витаминами С и А и содержит много антиоксидантных полифенолов. Одна чашка вареных соцветий брокколи содержит 5,1 г клетчатки.

Тыква — источник витаминов А, К и кальция. Люди используют ее в сладких и соленых блюдах. Стандартная порция тыквы содержит 3,6 г клетчатки.

Фрукты

Можно увеличить потребление клетчатки, включая фрукты в качестве перекуса между приемами пищи.

Авокадо полон полезных мононенасыщенных жиров, которые полезны для здоровья сердца. Один очищенный авокадо содержит 9,2 г клетчатки.

Груши богаты клетчаткой, а также витаминами С и А, фолиевой кислотой и кальцием. Одна средняя груша содержит 5,5 г клетчатки.

Яблоки — источник витаминов С, А и фолиевой кислоты. Обязательно ешьте кожуру, а не только мякоть яблока, так как в кожуре содержится много клетчатки. Одно большое яблоко содержит 5,4 г клетчатки.

Малина — источник антиоксидантов, витаминов С и К. Полстакана малины содержит 4 г клетчатки.

Как и малина, ежевика полна антиоксидантов и является источником витаминов С и К. Полстакана ежевики содержат 3,8 г клетчатки.

Чернослив помогает улучшить пищеварение. Несмотря на высокое содержание клетчатки, он может содержать много сахара, поэтому ешьте его в умеренных количествах. Пять черносливин содержат 3,4 г клетчатки.

Апельсины полны витамина С, один апельсин содержит 3,4 г клетчатки.

Бананы являются источником калия, магния и витамина С. Они могут быть включены в выпечку или съедены самостоятельно в качестве закуски. Один средний банан содержит 3,1 г клетчатки.

Гуава не только является источником клетчатки, но и содержит очень большое количество витаминов С и А. Попробуйте гуаву в коктейлях или соках. Один плод гуавы содержит 3 г клетчатки.

Орехи и семена

Содержат полезные жиры, высокую концентрацию белка и, кроме того — незаменимые омега-3 жирные кислоты.

Гречиха — это семя, а не зерно, а гречневая крупа представляет собой зерноподобные семена растения, богатого магнием и цинком. Гречневая мука может стать безглютеновой альтернативой обычной муке для выпечки. Полстакана гречневой крупы содержит 8,4 г клетчатки.

Семена чиа не только богаты клетчаткой, но и содержат большое количество омега-3, белка, антиоксидантов, кальция и железа. Каждая столовая ложка семян чиа содержит 4,1 г клетчатки.

Киноа богато антиоксидантами, магнием, фолиевой кислотой и медью, а также витаминами В-1, В-2 и В-6. Киноа полезно людям, чувствительным к глютену, его мука отлично подходит для выпечки. Полстакана киноа содержит 2,6 г клетчатки.

Тыквенные семечки являются источником полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также магния и цинка. Четверть стакана тыквенных семечек содержит 1,9 г клетчатки.

Миндаль богат витамином Е, который действует как антиоксидант, а также кальцием, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами. Десять миндальных орехов содержат 1,5 г клетчатки.

Кукуруза — это источник цинка, фолиевой кислоты и витамина А. Одна чашка семян кукурузы содержит 1,2 г клетчатки.

Булгур — традиционный ингредиент табуле и плова. Используйте его как альтернативу рису в теплых салатах. Имейте в виду, что он не содержит глютена. Булгур содержит 4,5 г клетчатки на 100 г.

Перловка отлично подходит в качестве гарнира к мясу, а также к салатам или тушеным блюдам. Перловка содержит 3,8 г клетчатки на 100 г.

Как увеличить содержание клетчатки в рационе?

• избегайте очищения овощей, так как кожура содержит большое количество клетчатки;
• замените белый хлеб на цельнозерновой;
• замените белый рис на коричневый;
• старайтесь употреблять не менее 2 ½ стакана овощей и 2 стакана фруктов каждый день;
• используйте биодобавки с клетчаткой.