Сколько углеводов в день поможет похудеть: разбор и рекомендации

Углеводы важны для работы мозга и мышц. Многие считают, что для похудения нужно полностью отказаться от углеводов. Но это не совсем так.

Сколько углеводов нужно есть в день?

Врачи рекомендуют, чтобы 45-65% калорий в рационе поступало из углеводов; 10-35% — из белков и 20-35% — их жиров. Это значит, что при диете в 2000 калорий нужно съедать 225-325 граммов углеводов. Однако это общие рекомендации. Важно учитывать состояние здоровья, образ жизни и цели. Спортсменам нужно больше углеводов, а людям с диабетом – меньше, — об этом говорит исследование «Углеводы и упражнения на выносливость: обзор подхода «еда прежде всего» 2023 года от журнала Nutrients.

Как углеводы влияют на вес?

Низкоуглеводные диеты помогают похудеть. Согласно исследованию «Низкое потребление углеводов коррелирует с тенденциями инсулинорезистентности и метаболического ацидоза у здоровых стройных людей» 2023 года от портала Frontiers они снижают аппетит и улучшают чувствительность к инсулину. Инсулинорезистентность приводит к набору веса, так как приводит к повышению уровня сахара в крови, который откладывается в виде жира.

Низкоуглеводные диеты сначала вызывают быструю потерю веса, но это в основном вода, а не жир, — согласно данным исследования «Влияние диет с низким содержанием жиров и углеводов на потерю веса и уровень липидов: систематический обзор и метаанализ» 2020 года от журнала Nutrients. Но их долгосрочные результаты остаются неясными. Важно следить за общим потреблением калорий.

Типы низкоуглеводных диет

• Кетогенная диета: ограничивает углеводы до менее 50 граммов в день, что вызывает кетоз. Это способствует снижению веса, уменьшению аппетита и улучшению контроля сахара в крови. Однако она очень строгая, что делает ее сложной для длительного соблюдения.
• Диета Аткинса: состоит из четырех фаз, начиная с ограничения углеводов до 20–40 граммов в день на первой фазе. Постепенно увеличивается потребление углеводов до 100 граммов в день в последней фазе.
• Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: предполагают менее 45% калорий из углеводов и более 30% из белков, — согласно исследованию «Определение «низкоуглеводной диеты» в научной литературы: обзор клинических исследований» 2025 года от Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Они способствуют насыщению, снижению веса и сохранению мышечной массы. Эти диеты менее строгие и могут быть более устойчивыми в долгосрочной перспективе, но их долгосрочные эффекты требуют дополнительных исследований.

Перед началом низкоуглеводной диеты проконсультируйтесь с врачом или диетологом, который поможет безопасно приступить к ней, если она вам подходит.

Как выбрать правильные углеводы?

Простые углеводы (сладости, выпечка) приводят к набору веса. Сложные углеводы (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты) способствуют похудению. Они содержат много клетчатки и перевариваются медленнее.

Какие продукты выбирать?

Здоровые источники углеводов, которые могут способствовать снижению веса, включают:

• Бобовые
• Фрукты
• Цельнозерновые продукты, такие как макароны из цельной пшеницы, киноа и коричневый рис
• Крахмалистые овощи , такие как сладкий картофель и кукуруза

Простые углеводы, которых следует избегать при похудении, включают:

• Конфеты
• Столовый сахар
• Сладкие напитки, такие как газировка
• Торты
• Макароны и хлеб
• Сахарные хлопья
• Чипсы
• Печенье
• Выпечка

Как сократить потребление углеводов?

Если вы подумываете о снижении потребления углеводов, ниже представлены несколько советов, которые помогут вам начать:

• Начните с ограничения потребления простых углеводов, таких как конфеты, чипсы и выпечка, которые имеют очень мало полезных питательных свойств.
• Замените продукты с высоким содержанием углеводов, такие как рис и макароны, рисом из цветной капусты или лапшой из цуккини. Можно смешать половину риса из цветной капусты с обычным рисом или киноа, чтобы снизить содержание углеводов без ущерба для текстуры.
• Замените сладкие напитки газированной водой с добавлением 100% фруктового сока или добавляйте меньше сахара в кофе.
• Выбирайте закуски с низким содержанием углеводов, такие как орехи, сырные палочки или вяленое мясо.
• Ужиная в ресторане, закажите двойную порцию овощей и оставьте половину картофеля, макарон или риса на потом.
• Используйте миндальную муку вместо белой муки.
• Отдавайте предпочтение белкам, таким как курица, яйца, рыба, говядина, свинина и морепродукты.

Углеводы важны для энергии тела и мозга. Для похудения нет универсального количества углеводов, но снижение потребления до 150 граммов в день может помочь. Начните с отказа от простых углеводов: сладких напитков и чипсов. Соблюдение режима питания обеспечивает безопасное похудение и удовлетворение потребностей в питательных веществах.

Важно помнить, что перед началом любой диеты нужно проконсультироваться с врачом или диетологом.