Состав тела: почему важно следить за этим показателем и как это делать правильно

Знаете ли вы, что состав тела может рассказать о вашем здоровье больше, чем любые напольные весы и калькуляторы? Узнайте, как его определить и почему это важно.

Состав тела — это процентное содержание жира, воды, костей, мышц, кожи и других тканей в организме. Это дает более подробную информацию о здоровье. Два человека с одинаковым весом могут нуждаться в разных программах оздоровления и фитнеса именно из-за разного состава тела.

Почему важен состав тела

Состав тела измеряет общее состояние здоровья и уровень физической подготовки с точки зрения процента жира. То есть показывает разницу между жировой и нежировой массой, в отличие от весов в ванной, которые измеряют только общий вес.

Меньше жира и больше мышц обычно указывают на лучший уровень здоровья.

Что такое жировые отложения

Жир тела — это весь жир, который хранится в организме. При этом существует два типа жира тела:

Подкожный жир: слой жира под кожей, который изолирует и защищает тело.

Висцеральный жир: жир, окружающий органы брюшной полости и служащий им опорой.

Помимо изоляции и защиты, жир обеспечивает организм энергией, жирорастворимыми витаминами, гормонами и строительным материалом для клеточных мембран. Поэтому организму необходимо определенное количество.

Процентное содержание жира в организме

Процентное содержание жира в организме — это процент жира в общей массе тела. На процент жира влияют пол, возраст, физическая подготовка и образ жизни.

Нормы процента жира в организме по данным АСЕ для мужчин и женщин:

Женщины/Мужчины

Незаменимый жир — от 10% до 13% / от 2% до 5%

Спортсмены — от 14% до 20% / от 6% до 13%

Фитнес — от 21% до 24% / от 14% до 17%

Приемлемый — от 25% до 31% / от 18% до 24%

Страдающий ожирением — Более 32% / Более 25%

Слишком низкий процент жира ухудшает спортивные результаты и снижает иммунную функцию. А высокий процент жира увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет, высокое давление и болезни сердца.

Состав тела в сравнении с индексом массы тела

Состав тела и индекс массы тела (ИМТ) — это инструменты для оценки количества жира в организме, но методы их измерения различаются, и ИМТ может давать неточные результаты.

ИМТ — устаревший, необъективный показатель, который не учитывает состав тела, этническую принадлежность, расу, пол и возраст. Несмотря на это, он широко используется в медицине из-за простоты расчетов.

Индекс массы тела

ИМТ сравнивает вес и рост для оценки уровня жира и состояния здоровья.

• ИМТ = масса тела (кг) /(рост (м)*2)

Эта таблица ИМТ взята из Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

• Менее 18,5 = недостаточный вес
• от 18,5 до 24,9 = здоровый вес .
• от 25,0 до 29,9 = избыточный вес .
• 30 или выше = ожирение

Измерение ИМТ не требует специального оборудования, что делает его быстрым способом оценки жира и состояния здоровья.

Как измерить состав тела

Существует несколько способов измерения состава тела, включая напольные или умные весы, которые отслеживают ключевые показатели, такие как жир и мышцы.

Биоэлектрический импеданс (BIA)

Биоимпедасный анализ (BIA) измеряет сопротивление тела низкоуровневому электрическому току. Мышцы имеют более низкое сопротивление, чем жир.

Плюсы

• Безболезненно, быстро и легко.
• Доступны домашние весы с технологией BIA.

Минусы

• Неточный показатель содержания жира у некоторых людей.
• Увлажнение влияет на результаты.

Измерения кожных складок

Измерения толщины кожной складки проводятся с помощью штангенциркулей, измеряющих подкожный жир на разных частях тела. Фитнес-тренеры часто используют этот метод из-за его быстроты и удобства.

Плюсы

• Можно проводить в шортах и футболке.
• Безболезненный и быстрый тест.

Минусы

• Неточный у людей с проблемами веса.

Сканирование DEXA

Сканирование DEXA использует низкоэнергетическое рентгеновское излучение для измерения костной, мышечной и жировой массы тела.

Плюсы

• Быстрый и безболезненный тест.
• Измеряет региональный состав тела и минеральную плотность костей.

Минусы

• Требуются квалифицированные медработники.
• Не подходит для всех типов телосложения.

Гидростатическое взвешивание

Гидростатическое взвешивание измеряет состав тела путем вытеснения воды. Жир всплывает, а мышцы тонут, поэтому человек с большей мышечной массой весит больше под водой.

Плюсы

• Точные результаты

Минусы

• Не распространено.
• Требуются специальное оборудование и профессиональные тестировщики.

Плетизмографический анализатор состава тела (Bod Pod)

Bod Pod похож на гидростатическое взвешивание, но измеряет состав тела путем вытеснения воздуха, а не воды. Вы сидите в камере в форме яйца, которая определяет состав тела по весу и объему.

Плюсы

• Быстрый тест с возможностью распечатки результатов.
• Точные результаты.

Минусы

• Переоценивает полноту у худощавых людей.
• Одежда и растительность на лице могут повлиять на результаты.

Факторы, которые следует учитывать

Состав тела дает ценную информацию о процентном содержании жира в организме, но на него влияют неконтролируемые факторы, такие как:

• Возраст: потеря мышечной массы с возрастом связанна с уменьшением физической активности.
• Гены: тип и состав тела также определяется генами.
• Гормоны: тестостерон увеличивает мышечную массу.
• Пол: больше жира у женщин, из-за генетики и гормонов.

Перед изменениями в рационе или режиме тренировок проконсультируйтесь с врачом или диетологом.