Табуле — это популярное блюдо ближневосточной кухни, которое давно завоевало сердца любителей здоровой и легкой пищи. Основой классического рецепта является булгур — дробленая пшеница, обладающая ореховым вкусом и нежной текстурой. В сочетании с большим количеством свежей зелени, сочными томатами и освежающим лимонным соком табуле превращается в идеальный салат: лёгкий, сытный, витаминный и удивительно ароматный. Это блюдо прекрасно подходит как для будничного обеда, так и для летнего пикника на свежем воздухе.
Время приготовления: 20–25 минут
Сложность: легко
Калорийность: около 110 ккал на 100 г
Ингредиенты (на 4 порции)
- Булгур – 150 г
- Вода (для заваривания булгура) – 300 мл
- Помидоры – 2–3 шт.
- Огурец – 1 шт.
- Петрушка – 1 большой пучок
- Мята – 1 маленький пучок
- Зелёный лук – по вкусу
- Сок лимона – 2–3 ст. л.
- Оливковое масло – 3–4 ст. л.
- Соль, чёрный перец – по вкусу
Пошаговый рецепт
1. Подготовка булгура
Залейте булгур кипятком в пропорции 1:2, накройте крышкой и оставьте на 15–20 минут для набухания. Готовый булгур должен впитать всю воду и стать мягким, но не разваренным. Затем остудите его до комнатной температуры.
2. Нарезка овощей
Промойте помидоры и огурец. Нарежьте томаты маленькими кубиками, при необходимости удалите семена. Огурец также мелко нашинкуйте. Главное — нарезка должна быть максимально мелкой, ведь табуле — это не грубый салат, а почти «зелёная каша» с текстурой.
3. Свежая зелень
Тщательно вымойте петрушку и мяту, обсушите бумажным полотенцем. Затем очень мелко нарежьте. То же самое проделайте с зелёным луком. Зелени должно быть много — она составляет основной вкус табуле, булгур здесь всего лишь «фоновый» компонент.
4. Сборка салата
В большой миске соедините остывший булгур, нарезанные овощи и зелень. Заправьте всё лимонным соком, оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу. Перемешайте аккуратно, чтобы сохранить воздушность зелени и текстуру булгура.
Полезные советы
- Для более выразительного вкуса можно использовать лимонную цедру в заправке.
- Мята придаёт блюду прохладную нотку — используйте её умеренно, чтобы не перебить другие вкусы.
- Табуле можно подавать не только как салат, но и как гарнир к рыбе, мясу или фалафелю.
- Этот салат хорош и в холодном виде, особенно если дать ему немного настояться в холодильнике.
- Для любителей пикантности можно добавить немного чеснока, натертого на мелкой тёрке.
- Булгур легко заменяется на кускус, если булгур недоступен. Однако вкус и текстура будут отличаться.
Польза табуле
Этот салат — настоящая находка для тех, кто стремится к правильному питанию. Булгур содержит сложные углеводы, белки и клетчатку, способствующую хорошему пищеварению. Свежая зелень богата витаминами C, K и антиоксидантами. Мята улучшает аппетит и успокаивает пищеварительный тракт, а лимонный сок способствует усвоению железа из зеленых продуктов. Благодаря низкой калорийности табуле подходит для диетического рациона и вегетарианского меню.
Табуле с булгуром и свежей зеленью — это образец сбалансированного вкуса, пользы и простоты. Этот салат помогает почувствовать лето на вкус, насытиться лёгкостью и ощутить радость от простых, но гармоничных сочетаний. Готовьте табуле как дополнение к основным блюдам или наслаждайтесь им отдельно — и вы обязательно влюбитесь в этот восточный кулинарный шедевр.
