Топ-10 продуктов с высоким содержанием биотина: польза для красоты и здоровья

Биотин не только полезен для волос, но и способствует улучшению работы мозга. Узнайте, какие продукты помогут вам улучшить когнитивные функции и общее самочувствие.

Биотин, известный также как витамин B7, играет важную роль в поддержании нашего здоровья. Он участвует в обмене веществ и необходим для нормальной работы организма.

Поскольку биотин является водорастворимым веществом, он не накапливается, а наш организм самостоятельно не может производить его в достаточном количестве. Именно поэтому важно регулярно получать его с пищей.

Зачем нужен биотин?

Этот витамин важен для многих процессов.

• Он восполняет кератин — основной строительный материал волос, кожи и ногтей. Именно поэтому биотин часто добавляют в косметические средства.
• Кроме того, витамин B7 помогает преобразовывать пищу в энергию, поддерживая работу нервной системы и мозга. Достаточное количество биотина способствует улучшению когнитивных функций и памяти.
• Биотин также влияет на экспрессию генов, контролируя рост и восстановление клеток. Он также важен для развития плода во время беременности.
• Биотин полезен людям с метаболическими нарушениями, так как помогает снижать уровень сахара и холестерина в крови.

Какие продукты содержат биотин?

Взрослому человеку рекомендуется употреблять около 30 мкг биотина в день.

Дефицит биотина встречается редко, так как его легко получить в достаточном количестве через продукты животного происхождения. Кроме того, наши кишечные бактерии производят его самостоятельно, хоть и немного.

Однако вегетарианцы и женщины в период беременности и грудного вскармливания могут испытывать дефицит этого витамина. Поэтому им стоит обратить внимание на свой рацион.

Вот 10 продуктов, которые помогут получить достаточное количество биотина:

Говяжья печень

30,8 мкг биотина примерно на 100 г

Она также богата железом, которое необходимо для выработки энергии и насыщения крови кислородом.

Соевые бобы

19,3 мкг биотина на 100 г

Соя — это полноценный растительный белок, богатый изофлавонами и антиоксидантами. Она поддерживает рост и восстановление мышц, а также укрепляет здоровье сердца и метаболизм эстрогена (женского гормона).

Тофу или соевое молоко — отличные альтернативы.

Пивные дрожжи

14 мкг биотина на 15 г (столовая ложка)

Они богаты витаминами группы B, белком, селеном и хромом. Дрожжи поддерживают работу метаболизма, щитовидной железы и регулируют уровень сахара в крови.

Яйца

10 мкг биотина на 1 яичный желток

Яйца также богаты холином и высококачественным белком. Эти вещества поддерживают здоровье мозга и помогают восстанавливать мышцы. А витамин D укрепляет иммунитет и здоровье костей.

Грибы

5,6 мкг биотина на 100 г

Грибы также содержат витамины группы B и антиоксиданты. Они поддерживают энергетический обмен и укрепляют иммунную систему.

Семена подсолнечника

5,2 мкг биотина на 100 г

Они богаты полезными жирами, магнием, белком и клетчаткой. Семечки поддерживают нервную систему, здоровье сердца и улучшают пищеварение, нормализуя уровень сахара в крови.

Лосось

5 мкг примерно на 100 г

Кроме того, лосось богат омега-3 жирными кислотами, белком, цинком и селеном. Он полезен для мозга, сердца, иммунитета и обмена веществ.

Сардины

5 мкг биотина на 100 г

Эта рыба богата омега-3 жирными кислотами и кальцием. Сардины полезны для сердца, мозга и костей и обладают противовоспалительным действием.

Миндаль

3 мкг биотина на 100 г

Миндаль богат полезными жирами, витамином Е и магнием. Эти вещества необходимы для здоровья сердца и правильной работы нервной системы. Миндаль также снижает уровень плохого холестерина и повышает уровень хорошего. А антиоксиданты в составе ореха помогают снизить риск образования воспалений в организме.

Сладкий картофель (батат)

2,4 мкг биотина на 100 г

Он богат бета-каротином, полезен для кожи и глаз, а также содержит много клетчатки для правильной работы кишечника и метаболизма.

Включите эти продукты в свой рацион, чтобы обеспечить организм необходимым количеством биотина и поддержать здоровье волос, мозга и всего тела.