Упражнения Кегеля в домашних условиях для женщин и мужчин помогут улучшить состояние здоровья независимо от пола и возраста. Упражнения Кегеля давно стали курсом терапии для женщин, надеющихся укрепить мышцы тазового дна. Некоторые могут не осознавать, что эти тренировки мышц полезны и для мужчин. От недержания мочи до сексуальной функции, Кегель — естественный и эффективный способ уменьшить воздействие различных проблем со здоровьем. Однако перед тем, как приступить к тренировке, важно понять правильные методы, чтобы избежать травм и нацелить правильные мышцы. На womenzz.ru мы поговорим о том, как делать упражнения Кегеля в домашних условиях для женщин и мужчин.
- Что такое упражнения Кегеля
- Кому помогают упражнения Кегеля
- Как делать упражнения Кегеля
- Инструкция Кегеля для женщин
- Упражнения Кегеля для женщин видео
- Упражнения Кегеля при беременности и в послеродовом периоде
- Упражнения Кегеля для мужчин
- Упражнения Кегеля для мужчин видео
- Сколько повторений нужно для упражнений Кегеля
- Эффект от упражнений Кегеля
- Продукты для упражнений Кегеля
- Оставайтесь последовательными
Что такое упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля — это серия мышечных сокращений, которые укрепляют мышцы тазового дна. Область таза, расположенная внутри тазобедренных костей, включает несколько слоев мышц, растянутых между ног. Эти мышцы образуют гамак, поддерживающий матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку у женщин , а также мочевой пузырь и кишечник у мужчин . Изоляция этой конкретной группы мышц требует концентрации и целенаправленного дыхания, поэтому лучше завершить тренировку там, где нет отвлекающих факторов.
Кому помогают упражнения Кегеля
Люди любого возраста могут пострадать от многих распространенных заболеваний, при которых может помочь Кегель. Они помогают предотвратить недержание мочи и случайный выход стула или газа путем укрепления мышц в области заднего прохода, тазового дна и прямой кишки. Они также влияют на сексуальную функцию, часто улучшая оргазм, и помогают улучшить эректильную дисфункцию у мужчин. У женщин регулярные упражнения Кегеля могут помочь в лечении пролапса тазовых органов — состояния, при котором один или несколько органов малого таза, например, матка, опускаются из-за ослабления мышц тазового дна .
Как делать упражнения Кегеля
Прелесть упражнений Кегеля в том, что они удобны и просты в выполнении. Требования к тренировке включают безраздельное внимание и надлежащее пространство для безопасного и комфортного выполнения того, что должно быть повседневной рутиной . Упражнения легко выполнять стоя, с правильной осанкой и расправленными плечами, для увеличения гравитационного сопротивления. Кегель также эффективно выполняется сидя, хотя лучше использовать стул или гимнастический мяч, а не диван. Те , у кого слабые мышцы тазового предпочитают лежать на в постели или йога коврик . Варианты распорядка включают техники лежания лицом вверх, на боку или лицом вниз.
Инструкция Кегеля для женщин
Определение правильных мышц — это первый шаг к правильному выполнению упражнения Кегеля. Во-первых, определите мышцы, необходимые для остановки и начала оттока мочи. Затем сосредоточьтесь на сжатии и расслаблении влагалищного отверстия. Представьте себе, что Вы сидите на унитазе, и используя в тазовые мышцы, чтобы поднять его и вытащить его во влагалище. Наконец, сожмите ректальные мышцы, как если бы пытались предотвратить прохождение газа. Сосредоточьтесь на изоляции этих трех групп мышц, не сдавливая живот, бедра или ягодицы, и в результате вы получите правильный метод Кегеля. Обязательно поддерживайте регулярное дыхание на протяжении всего процесса.
Упражнения Кегеля для женщин видео
Упражнения Кегеля при беременности и в послеродовом периоде
Женщины могут многое сделать во время беременности для помощи при родах и послеродовом восстановлении, в том числе упражнения Кегеля. Ежедневные упражнения по укреплению матки поддерживают матку по мере ее утяжеления, снимая давление на мышцы тазового дна и уретру. У беременных женщин чаще развивается инфекция мочевыводящих путей, которая может попасть в почки. Регулярно выполняя упражнения Кегеля помогает предотвратить ИМП. Имейте в виду, что во время беременности безопаснее выполнять упражнения Кегеля стоя или сидя, а не лежа. На поздних сроках беременности женщина может завершить свой распорядок дня на четвереньках или лежа на боку с подушкой между коленями.
Упражнения Кегеля для мужчин
Мужчины могут получить большую пользу от правильной организации Кегеля, если они определят правильные мышцы. Для начала, человек должен определить те мышцы , которые он использует, чтобы остановить и возобновить поток мочи. Затем сконцентрируйтесь на втягивании пениса внутрь к телу, как черепаха, втягивающая голову обратно в панцирь. В заключение, напрягите ректальные мышцы, как будто препятствуя прохождению газа, осторожно, чтобы не сжимать бедра или ягодицы. Сокращение всех трех групп мышц — это правильный метод Кегеля.
Упражнения Кегеля для мужчин видео
Сколько повторений нужно для упражнений Кегеля
Правильное выполнение Кегеля может оказаться сложной задачей в первый раз. Для выполнения этих упражнений на укрепление и выносливость необходима полная концентрация, особенно если мышцы тазового дна ослаблены или повреждены. Это гораздо безопаснее , чтобы начать процедуру Кегеля с нескольких повторений, договаривающаяся на мышцы всего за три секунды , прежде чем отпустить. Расслабление мышц между подходами важно для поддержания надлежащего кровотока к тканям. По мере того, как тазовое дно укрепляется, увеличивайте число повторений до 10-15 повторений, удерживая сокращения от 8 до 12 секунд за раз. Выполните эту рутинную три раза в день, каждый раз в виде новой позиции . Может помочь тренировка с партнером, чтобы закрепить распорядок дня.
Эффект от упражнений Кегеля
Физическая терапия должна быть первым курсом лечения проблем с тазом. Успех от эффекта Кегеля зависит от многих факторов, поэтому результаты не будут одинаковыми для каждого человека. У некоторых симптомы улучшаются через три недели, в то время как другие не видят выздоровления в течение месяцев. Специалист по ЛФК может помочь с неудовлетворительными результатами, обеспечивая руководство и советы по правильной технике.
Продукты для упражнений Кегеля
Быстрый поиск в Интернете позволит найти множество продуктов, вдохновленных Кегелем, которые сделают упражнения веселыми и легкими. Гири Кегеля — это маленькие утяжеленные шарики, которые вставляются во влагалище для создания сопротивления во время мышечных сокращений. Конусы Кегеля работают аналогичным образом, в то время как некоторые тренажеры работают внешне, чтобы тонизировать бедра. Несмотря на свою популярность, некоторые медицинские работники сомневаются в необходимости оборудования для укрепления мышц таза. Эти продукты менее удобны, требуют дезинфекции после каждого использования и не всегда будут работать так, как рекламируется.
Оставайтесь последовательными
Тазовое дно похоже на любую другую группу мышц, когда речь идет о тренировках на силу и выносливость. Мышцы останутся сильными, пока упражнения являются частью обычного распорядка . Хотя некоторые люди более восприимчивы, чем другие, игнорирование этих мышц может привести к слабости и провисанию в будущем . Отличный способ навсегда включить упражнения Кегеля в свою жизнь — это сделать их привычкой. Сдержанно выполняемые схватки не отнимают много времени от обеденного перерыва. Красный светофор — еще одна возможность для повторения, но избегайте упражнений Кегеля во время вождения.
