Важные типы: какие именно углеводы нужны для здоровья кишечника

Углеводы дают нам энергию и поддерживают общее здоровье, но не все они одинаково полезны. Для правильной работы ЖКТ особенно важны определенные их типы. Давайте разберемся, какие именно.

Какие бывают углеводы?

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы (например, сахар) быстро расщепляются, давая энергию, но не поддерживают здоровье ЖКТ. Сложные углеводы, такие как клетчатка и крахмал, более полезны.

Клетчатка — это «грубая» пища, которая не переваривается в кишечнике. Она стимулирует сокращение стенок ЖКТ, помогает регулировать стул и восполняет полезные бактерии в кишечнике. Клетчатка полезна для всего организма.

Крахмал быстро расщепляется на глюкозу, давая энергию, но не оказывает значительной поддержки ЖКТ.

Резистентный крахмал — это особый вид крахмала, который обладает полезными свойствами клетчатки. Он не переваривается в тонком кишечнике и в почти неизменном виде попадает в толстый кишечник. Его можно найти в овсе и бобовых. Интересно, что некоторые продукты (макароны, рис) при охлаждении образуют резистентный крахмал. Даже после разогрева он сохраняет свои полезные свойства.

Польза резистентного крахмала

• Увеличивает объем стула, помогая регулярной работе кишечника.
• Служит пищей для полезных бактерий (пребиотик), способствуя их росту. Бактерии перерабатывают крахмал и производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), которые питают клетки толстой кишки и поддерживают ее здоровье.
• SCFA укрепляют иммунитет, уменьшая воспаление.
• Помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что важно для людей с диабетом.
• Резистентный крахмал имеет низкий гликемический индекс, а медленное высвобождение сахара снижает потребность в инсулине.
• Усиливает чувство сытости, помогая контролировать аппетит.

ВОЗ рекомендует употреблять 15-20 граммов резистентного крахмала в день.

Как добавить резистентный крахмал в рацион

• Ешьте больше цельного зерна (овес, ячмень) и бобовых (чечевица, горох, фасоль). Охладите овес и ячмень перед едой для максимальной пользы.
• Готовьте, а затем охлаждайте макароны, рис и картофель.
• Попробуйте незрелые бананы и плантаны.

Несколько простых рецептов:

Салат из охлажденной чечевицы: Отварите чечевицу, охладите. Добавьте нарезанные овощи (огурец, помидор, перец), зелень, заправьте лимонным соком и оливковым маслом.

Овсянка с ягодами: Залейте овсяные хлопья холодной водой или молоком, оставьте в холодильнике на ночь. Утром добавьте ягоды и орехи.

Рисовый салат с овощами: Отварите рис, охладите. Смешайте с нарезанными овощами, заправьте соевым соусом и кунжутным маслом.

Важно знать о побочных действиях

Увеличение потребления резистентного крахмала может вызвать вздутие живота и газы. Это происходит из-за того, что бактерии в кишечнике начинают активно перерабатывать крахмал, выделяя газы. Чтобы этого избежать, увеличивайте потребление постепенно и пейте достаточно воды.

И, конечно, перед изменении своего рациона, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Резистентный крахмал — полезный углевод, который поддерживает здоровье кишечника и всего организма. Включите в свой рацион продукты, богатые этим крахмалом, и не забывайте об умеренности!