Вечер под контролем: привычки после 17:00, которые могут увеличить риск болезни Альцгеймера

Не каждый задумывается, что именно вечерние ритуалы могут сыграть роль в профилактике деменции и болезни Альцгеймера. Что же стоит исключить из своего расписания после 17:00, чтобы сохранить мозг в отличной форме?

Полноценный сон необходим для здоровья мозга. Именно во время ночного отдыха происходит детоксикация, когда мозг избавляется от продуктов метаболизма. Если вечерние привычки нарушают сон, этот процесс нарушается, ухудшается память и снижаются когнитивные способности.

5 «нельзя» после 17:00 для здоровья мозга

Плохая гигиена сна

Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Неблагоприятные условия для сна (шумно, жарко или яркий свет), использование гаджетов перед сном или стресс — ваши враги. Взрослым необходимо спать 7-9 часов в сутки.

Употребление алкоголя

Многие считают алкоголь снотворным, но это заблуждение. Алкоголь может помочь заснуть, но нарушает структуру сна, а также привести к частым побуждениям в туалет.

Исследование «Изменение архитектуры сна после нескольких ночей подряд, когда перед сном употребляют алкоголь» 2024 года от журнала Sleep употребление алкоголя перед сном снижает продолжительность фазы быстрого сна, в период которого происходит сновидения для укрепления памяти и улучшения когнитивных процессах.

Прием кофеина

Кофеин блокирует вещество аденозин, отвечающее за сонливость. Это затрудняет засыпание и ухудшает качество сна.

Важно помнить, что аденозин также играет роль в когнитивных процессах, которые нарушаются при болезни Альцгеймера, — согласно исследованию «Роль аденозиновых рецепторов A2A в болезни Альцгеймера и тауопатиях» 2023 года от журнала Neuropharmacology.

Откажитесь от кофеина за 6 часов до сна.

Потребление жирной и острой пищи

Тяжелая пища перед сном может вызвать расстройство желудка и изжогу, также известной как гастроэзофагеальный рефлюкс (ГЭРБ), что помешает заснуть. Кроме того, недостаток сна усугубляет проблемы с пищеварением, создавая замкнутый круг, — согласно исследованию «Связь между качеством сна и гастроэзофагеальным рефлюксом у студентов — медиков» 2021 года от портала National Library of Medicine.

Потребление продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ)

Гликемический индекс (ГИ) продукта показывает, насколько быстро содержащиеся в нем углеводы будут перевариваться и всасываться в кровь. К ним относятся белый хлеб, рис и сладкие напитки. Они вызывают резкие скачки сахара в крови, которые могут привести к пробуждениям ночью из-за гипогликемии.

Продукты с низким ГИ — листовая зелень, цельнозерновые, бобовые — перевариваются медленнее, что приводит к менее выраженному влиянию на уровень сахара в крови, — согласно исследованию «Гликемический индекс (ГИ) или гликемическая нагрузка (ГН) и диетические вмешательства для оптимизации постпрандиальной гипергликемии у пациентов с сахарным диабетом 2 типа» 2020 года от журнала Nutrients.

Полезные привычки для здоровья мозга

Поддержание здоровья мозга перед сном важно для улучшения качества жизни. Советуем проводить «вечернюю процедуру расслабления» для снижения стресса и улучшения сна. Приглушите свет, сделайте растяжку, займитесь медитацией или глубоким дыханием, почитайте книгу. Вместо алкоголя или кофеина выберите безалкогольные коктейли или травяной чай.

Пища тоже влияет на мозг. Продукты с высоким содержанием клетчатки и белка поддерживают стабильный уровень сахара в крови, снижая риск гипогликемии.  Избегайте переедания и следите за рационом. Сбалансированное питание предотвращает болезни Альцгеймера и деменцию.

Для здоровья мозга включите в распорядок дня:

• Физические упражнения: Регулярная физическая активность улучшает работу мозга и снижает риск когнитивных нарушений. Взрослые, ведущие активный образ жизни, реже сталкиваются с когнитивными проблемами, — по информации из исследования «Поперечная связь между уровнем физической активности и субъективным снижением когнитивных способностей среди взрослых в возрасте ≥45 лет» 2020 года от журнала Preventive Medicine. Рекомендуется 150 минут умеренных упражнений в неделю. Не занимайтесь спортом поздно вечером, чтобы не нарушить сон.
• Умственные задачи: Кроссворды, чтение, игры и творчество стимулируют мозг.
• Общение: Социальная изоляция увеличивает риск деменции. Поддерживайте связь с близкими и занимайтесь совместными делами.

Помните, здоровый образ жизни и правильные привычки перед сном — это инвестиция в здоровье вашего мозга.