Здоровые углеводы — список продуктов их довольно обширен. Люди часто говорят о том, какие углеводы хороши, а какие плохи. Но если вы пытаетесь придерживаться здоровой диеты, как узнать, что на самом деле полезно для вас, а что является шумихой или тенденцией? Вообще говоря, здоровые углеводы содержат мало сахаров и много клетчатки и длинноцепочечных молекул глюкозы. Это означает, что даже несмотря на то, что соединения в этих углеводах в конечном итоге превращаются в сахара, они высвобождаются в кровоток намного медленнее и стабильнее, чем углеводы, содержащие только сахара. Результатом является продолжительная энергия, а не быстрый подъем, за которым следует крушение. Здоровые углеводы — тема следующей статьи на womenzz.ru.
Здоровые углеводы список продуктов
Здоровые углеводы — полезные вещества, которые необходимы человеческому организму. Список здоровых углеводов приведем:
- каши на воде из необработанных круп: овсяная, гречка и другие, кроме манной;
- мюсли, отруби;
- орехи и семечки;
- бобовые (горох, фасоль, нут, чечевица);
- несладкие фрукты (авокадо, грейпфруты, яблоки, лимоны);
- хлеб грубого помола: цельнозерновой хлеб, лаваш;
- макароны из твердых сортов зерна;
- ягоды (вишня, клюква, слива);
- натуральные йогурты без добавок;
- грибы;
- зелень;
- овощи, среди которых по количеству клетчатки, а значит, и по степени пользы для похудения лидируют все виды капусты, перцы, кабачки, огурцы, помидоры, листовой салат, репчатый лук.
Овощи
Все овощи содержат полезные углеводы, особенно крахмалистые, такие как кукуруза или тыква. Вы можете есть свои любимые овощи и знать, что получаете витамины, минералы и полезные углеводы с каждой порцией. Овощи попадают в зону плохих углеводов, когда их панировали или посыпали мукой и жарили. Некоторые методы приготовления, такие как кипячение, также могут снизить питательную ценность овощей.
Картофель
Картофель давно получил плохую репутацию, но цельный печеный картофель действительно содержит клетчатку и длинноцепочечные молекулы глюкозы. Конечно, добавление масла, соли, сметаны, бекона и сыра отрицательно влияет на этот полезный корнеплод. Естественно, жареный картофель фри и картофельные чипсы теряют свою питательную ценность; после обработки картофель становится таким же вредным, как и другие нездоровые углеводы.
Сладкий картофель и ямс
Сладкий картофель богат клетчаткой, антиоксидантами и витаминами. Ямс, связанный со сладким картофелем, тоже полезен. Хотя этот корнеплод обладает восхитительной сладостью, будьте осторожны с некоторыми засахаренными продуктами, которые добавляют не очень питательный аспект и могут исчерпать некоторые из существующих преимуществ.
Фрукты
Фрукты содержат много сахаров, которые в избытке вредны, но цельные необработанные фрукты также содержат много клетчатки, чтобы держать эти сахара под контролем. Кроме того, фрукты содержат много витаминов, необходимых для здоровья всего тела. Формы фруктов без пользы: фруктовые соки и фруктовые «напитки» (которые часто не содержат большого количества настоящих фруктов или вообще не содержат их). В процессе приготовления сока из фруктов удаляются клетчатка — мякоть и кожица — и, по сути, эта полезная закуска превращается в высококалорийный сладкий напиток.
Цельнозерновая мука
Все любят свежий хлеб. К сожалению, белый хлеб, который многие люди предпочитают по умолчанию, полон сахаров и пониженных углеводов с небольшой питательной ценностью. Вместо этого выбирайте хлеб и другую выпечку из цельного зерна с минимальным добавлением сахара. Большинство хлебобулочных изделий, приготовленных из белой муки, попадают в категорию далеко не идеальных, включая пончики, булочки и кексы.
Коричневый рис
Коричневый рис — более здоровая альтернатива белому рису, потому что он считается цельным зерном. В нем все еще есть отруби, которые содержат витамины и клетчатку, которые делают его питательной едой. Менее питательные варианты риса включают белый рис и продукты из белого риса, такие как лапша из белого риса и продукты из белой рисовой муки.
Цельное зерно
Как и цельнозерновая мука и рис, цельнозерновые продукты гораздо полезнее, чем очищенные. Выбирайте овсянку, киноа и гречку и откажитесь от подсластителей или откажитесь от них. Имейте в виду, что, несмотря на заявление о «цельнозерновых», многие сухие завтраки и другие предварительно упакованные продукты содержат много сахара.
Бобовые
Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох, содержат полезные углеводы и много клетчатки. Они также являются хорошим источником белка и витаминов. Бобы и чечевица снижают уровень холестерина. Они также помогают сохранять сытость, что полезно для людей, стремящихся похудеть.
Орехи
Орехи богаты белком, но они также богаты хорошими углеводами. Это делает фундук, миндаль, грецкие орехи, кешью, орехи пекан, макадамия и другие орехи подходящими легкими закусками. Однако будьте умеренными: орехи также богаты жирами и калориями. Избегать: любые с сахарной глазурью или глазурью. Несоленый тоже идеален.
Семена
Как и орехи, семена, такие как семена тыквы, семена подсолнечника, семена конопли, семена кунжута и семена чиа, содержат много полезных углеводов, а также витаминов и полезных жиров. Семена часто можно найти в миксах и других комбинациях, поэтому обязательно проверьте ингредиенты; В идеале вы должны искать смесь, в которой больше полезных орехов, семян и других полезных углеводов, чем сладких добавок, таких как шоколад или изюм в йогурте.
Йогурт
Йогурт — это полезная закуска, но для людей, считающих углеводы, одни виды лучше, чем другие. Как правило, обезжиренные и обезжиренные йогурты содержат больше углеводов, чем другие, а греческий йогурт из цельного молока — меньше всего. Исследования показывают, что многие полезные свойства йогурта, в том числе улучшение здоровья кишечника, происходят благодаря живым бактериальным культурам.
Советуем почитать: Рафинированные углеводы.
Свекла
Свекла — это здоровая пища с высоким содержанием простых углеводов. Продукты с простыми углеводами, такие как овощи, бобы и свекла, являются необработанными и содержат клетчатку естественного происхождения — и не содержат добавленных сложных углеводов сахара. Диетические рекомендации предполагают, что половина дневных калорий человека поступает из углеводов, а свекла получает 89% калорий из углеводов. Салат из свеклы — отличный способ воспользоваться преимуществами этой здоровой пищи.
Тыква
Люди часто ассоциируют тыкву с тыквой, а многие зимние тыквы содержат много углеводов. Однако сама тыква находится на нижнем уровне шкалы углеводов, всего 8 граммов на чашку. Уловка состоит в том, чтобы избегать угощений из тыквы и ароматных закусок с высоким содержанием сахара. Между тем, исследования показывают, что в тыквенных семенах меньше всего углеводов, а в мякоти больше всего. Попробуйте перекусить жареными тыквенными семечками, чтобы насладиться здоровой закуской с низким содержанием углеводов.
Советуем почитать: Польза турецкого кофе.
Бананы
Колоссальные 90% калорий в бананах поступают из углеводов, но это нормально, потому что в них много других важных питательных веществ. В незрелых бананах больше крахмала, чем в спелых, натуральный сахар которых получил дальнейшее развитие, но оба они содержат мало жира. Бананы также содержат изрядное количество клетчатки и являются безопасным выбором для людей, придерживающихся диеты с низким содержанием белка.
Чернослив
Чернослив содержит 18 граммов углеводов на унцию и 11 граммов сахара. Несмотря на большое количество углеводов, они по-прежнему являются полезными фруктами с множеством питательных веществ. Они содержат магний, железо, калий и витамин B6. В оригинальном фрукте слива немного меньше углеводов и много витаминов и минералов, полезных для повседневного здоровья. Исследования показывают, что чернослив является отличным источником пищевых волокон, которые помогают поддерживать здоровье пищеварительного тракта.
