Пища с высоким содержанием белка

Белок — это макроэлемент, необходимый для наращивания и восстановления мышц. Он также ускоряет сжигание жира и сдерживает чувство голода. Кроме того, это помогает замедлить выброс углеводов в вашу систему, чтобы предотвратить внезапное повышение уровня сахара в крови. Но это не значит, что вы должны зацикливаться на белке. Мужчинам нужно всего 56 г белка в день, а женщинам — всего 46 г белка в день. Интересно, что ваша потребность в белке будет меняться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Если вы занимаетесь спортом, вам может потребоваться 1 г белка на каждый килограмм веса тела. Многие люди принимают белковые добавки, но вы также можете найти продукты с высоким содержанием белка, чтобы удовлетворить рекомендуемую суточную норму. Давайте узнаем больше об этом с womenzz.ru.

Здоровая пища с высоким содержанием белка

Являетесь ли вы вегетарианцем или не вегетарианцем, вы всегда можете найти удивительные источники белка. Вот несколько хороших вариантов для рассмотрения.

1. Нежирное мясо, рыба, птица

100 гр = 20 г белка

Включение индейки, нежирной курицы, морского языка, лосося, тунца и других источников нежирного мяса поможет увеличить общее потребление белка. И рыба, и нежирные куриные грудки — хорошие варианты, потому что они богаты белком, но содержат мало жира — однако избегайте жареной или панированной курицы или рыбы. Вы можете добавить кусочки рыбы или курицы в лепешки или бутерброды или даже использовать их в запеканках или соусе для пасты. Им также есть место в тушеных блюдах и супах.

2 яйца

1 большое яйцо = 6 г белка

Яйца содержат ряд важных витаминов и минералов, в том числе витамин B12, селен, витамин B2, витамин B6, витамин B5, а также железо, кальций, марганец, калий, цинк и фолиевую кислоту. Употребление 1-2 яиц в день поможет увеличить количество белка в вашем рационе. Если вам не нравятся яйца, сваренные вкрутую, просто взбейте их в утреннем коктейле.

3. Молоко

100 мл = 3 г белка

Стакан содержит около 8 г белка, а также достаточное количество кальция. Вы также можете приготовить фруктовый коктейль с молоком или съесть тарелку хлопьев, чтобы получить все важные питательные вещества. Попробуйте соевое молоко, если у вас аллергия на казеин.

4. Нежирный йогурт

Порция 120 гр = 6 г белка

Баночка обезжиренного йогурта содержит около 6 г белка и других важных питательных веществ, необходимых для здорового организма. Выбирайте йогурт в греческом стиле, чтобы получить максимум белка — порция этого густого йогурта на 100 г содержит около 10 г белка. Вы можете использовать греческий йогурт в качестве здоровой альтернативы сливочному маслу и густым сливкам в различных рецептах.

5. Сыр

30 гр = 7 г белка

Сыр является одним из лучших продуктов с высоким содержанием белка, но его нужно есть в умеренных количествах. Унция сыра обеспечивает вас таким же количеством белка, как и унция курицы. Просто имейте в виду, что сыр может быть чрезвычайно калорийным. Попробуйте тертый пармезан (20 калорий в столовой ложке), сыр фета или мягкий камамбер.

6. Орехи

30 гр = 7 г белка

Замените шоколад и чипсы горстью орехов, чтобы увеличить потребление белка здоровым способом. Орехи содержат хороший жир и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Они также улучшают работу кровеносных сосудов и снижают уровень холестерина.

7. Овощи

Полстакана = 2 г белка

Овощи также содержат белок, но его количество зависит от того, какой овощ вы выберете. Вы получаете около 2 г белка из половины чашки сельдерея, моркови и огурца, но вы получаете до 6 г белка из каждой порции нута, шпината или брокколи. Обязательно тщательно выбирайте овощи и ешьте большие порции, чтобы увеличить потребление белка.

8. Арахисовое масло

2 столовые ложки = 8 г белка

Включение арахисового масла в свой рацион — это простой способ увеличить потребление белка. Его легко включить в свой рацион — можно добавлять в овощи, бутерброды, роллы и многое другое. Капля стебля сельдерея или яблока обеспечит вас 16 унциями белка в течение дня. Добавьте столовую ложку миндального масла в жаркое из овощей, чтобы получить дополнительные преимущества.

9. Черная фасоль

100 г = 22 г белка

Черные бобы — один из лучших продуктов с высоким содержанием белка, но другие бобы, такие как соевые бобы, фасоль, фасоль и лимская фасоль, также являются отличными источниками белка. Эти бобы также содержат растворимую клетчатку, которая регулирует уровень сахара в крови и поддерживает чувство сытости. Вы можете использовать черную фасоль и другую фасоль, чтобы приготовить отличный гарнир к стейку или куриной грудке на гриле, а также они отлично подходят для многих блюд мексиканской тематики. Они также добавляют аромат, текстуру и белок в супы и перец чили.

10. Говядина травяного откорма

Покупка говядины травяного откорма может стоить вам дороже, но она поможет сохранить ваше здоровье, главным образом потому, что она более постная. В ней также мало калорий и жира — вы получаете 16 г жира и 386 калорий из порции 120 гр говядины травяного откорма. Продукт также обеспечивает вас полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск сердечных заболеваний.

11. Свиная отбивная

100 г = 27 г белка

Свиные отбивные могут составить конкуренцию куриной грудке по содержанию белка. Вы можете выбрать нежирные куски свинины, чтобы получить белок, не беспокоясь о жире. Обязательно наслаждайтесь им с порцией овощей, чтобы вашей пищеварительной системе было легче его перерабатывать.

12. Лебеда

100 г = 14 г белка

Он не содержит глютена, содержит много белка и незаменимых аминокислот. Он также обеспечивает вас калием, клетчаткой и другими минералами, которые поддерживают ваше здоровье. Поскольку это пища с низким гликемическим индексом, она безопасна для диабетиков. Это также помогает снизить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Вы можете выбрать киноа вместо пасты или риса.

13. Хлеб из пророщенного цельного зерна

Два кусочка = 8-12 г белка

Большинство видов хлеба содержат углеводы, но хлеб из пророщенного цельного зерна отличается. В нем мало углеводов и есть чечевица, наполненная фолиевой кислотой, с зернами и семенами, такими как просо и ячмень. Чтобы получить больше удовольствия, возьмите два ломтика этого хлеба и смешайте с ломтиками авокадо, хумусом без тахини, огурцами, жареным красным перцем, помидорами, шпинатом и луком.

14. Тыквенные семечки

100 г = 19 г белка

Семена тыквы также входят в список продуктов с высоким содержанием белка, но они также содержат большое количество цинка и магния. Поддержание высокого уровня цинка помогает защитить мужчин от рака простаты. Это помогает вам лучше спать, потому что содержит триптофан, который производит больше мелатонина. Вы также можете выбрать семена льна и подсолнечника, чтобы увеличить потребление белка.

15. Гуава

1 чашка = 4,2 г белка

Гуава, вероятно, является фруктом с самым высоким содержанием белка, который вы можете получить с максимальной легкостью. Наряду с белком чашка гуавы также содержит 112 калорий и 9 г клетчатки. Он также обеспечивает 600% суточной нормы витамина С.

Советуем почитать: Что такое нутрикосметика

Пища с высоким содержанием белка

Больше информации о пище с высоким содержанием белка можно узнать из следующего видео.

Пища с высоким содержанием белка — путь к красоте и стройности.