Фолиевая кислота — это синтетическая форма витамина B9 или фолиевой кислоты. Это общий ингредиент витаминов для беременных, так как он способствует здоровому развитию костей и позвоночника у плода. Некоторые исследования показывают, что фолиевая кислота замедляет снижение когнитивных функций и даже может помочь предотвратить определенные виды рака. Если вы предпочитаете естественным образом повысить уровень фолиевой кислоты, вам могут помочь продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты или фолиевой кислоты. Фолиевая кислота — это жирорастворимый витамин, поэтому для максимального усвоения B9 во время пищеварения обязательно сочетайте эти продукты со здоровыми диетическими жирами. Фолиевая кислота в продуктах — тема следующей статьи на womenzz.ru.
Бобы Гарбанзо
Бобы гарбанзо или нут — это разновидность бобовых культур. Эти бобы являются ценным источником белка, сложных углеводов и важнейшего фолата. Нут можно купить сушеный или консервированный. При использовании сушеных бобов обязательно тщательно замочите и промойте их перед приготовлением.
Вы можете есть нут теплым, холодным или с небольшим количеством сыра фета. Нут также является основным ингредиентом хумуса, вкусного овощного соуса, популярность которого растет. Одна чашка нута содержит 282 мкг фолиевой кислоты — более 70 процентов от рекомендуемой дневной нормы.
Печень
Говяжья печень — отличный источник фолиевой кислоты. Этот нежирный белок также является одним из лучших пищевых источников железа. Вы можете съесть говяжью печень в жарком с другими богатыми фолиевой кислотой овощами. Если вы беременны или кормите грудью, эта комбинация может помочь вам достичь рекомендованных дневных значений без добавок.
Одна порция говяжьей печени объемом 3 унции содержит около 55 процентов дневной потребности в фолиевой кислоте. Если вам не нравится сильный вкус говяжьей печени, меньшая по размеру куриная печень, унция на унцию, может соперничать с говядиной по содержанию фолиевой кислоты и железа. Многим нравится жареная куриная печень в салате или с острым соусом.
Брюссельская капуста
Эти листовые зеленые овощи похожи на капусту и при правильном приготовлении могут быть сладкими и хрустящими. Помните, что фолиевая кислота жирорастворима, поэтому добавление масла или бекона к брюссельской капусте может помочь вам усвоить больше этого витамина. Брюссельская капуста содержит 20 процентов дневной нормы фолиевой кислоты на половину чашки. Если у вас есть нож для нарезки мандолины, вы можете тонко нарезать ростки и бросить их в сыром виде в салат с другой листовой зеленью, чтобы получить суперпродуктивную смесь.
Чечевица
Чечевица относится к семейству бобовых. Они являются отличным источником растительного белка и сложных углеводов и могут помочь вам приготовить сытные блюда. Чечевица содержит около 90 процентов дневной нормы фолиевой кислоты на одну порцию. У них мягкий вкус, и их можно приготовить разными способами. Супы из чечевицы популярны как теплое блюдо для комфорта, но вы можете съесть теплую чечевицу с различными сухофруктами, такими как изюм.
Шпинат
Шпинат — это темно-листовой зеленый цвет, наполненный витаминами и минералами и минимум калорий. Если есть его в сыром виде, получается сладкая и хрустящая основа салата. Если вам не нравится вкус сырого мяса, обжарьте его с небольшим количеством чеснока, чтобы получить полезный гарнир. Сырой шпинат содержит около 14 процентов вашей дневной потребности в фолиевой кислоте на одну порцию, в то время как чашка приготовленного шпината удовлетворяет две трети вашей потребности.
Спаржа
Спаржа очень богата витамином К. Этот крахмалистый зеленый овощ является источником питательных веществ, богат клетчаткой и необходимыми витаминами. Спаржа вкуснее в приготовлении, так как стебли становятся мягкими от тепла. Попробуйте приготовить спаржу на гриле, чтобы получить интересный вкус, или поджарьте кончики с вашим любимым жареным или овощным гарниром. Спаржа обеспечивает около одной трети вашей потребности в фолиевой кислоте на порцию в полстакана.
Авокадо
Авокадо содержит полезные диетические жиры и прекрасно подходит для салата, его можно растереть в соусе из гуакамоле, намазать на тосты или даже самостоятельно. Этот фрукт, выращенный в Мексике, также является хорошим источником фолиевой кислоты: полстакана содержит около 15 процентов рекомендуемой дневной нормы. Лучше всего то, что авокадо — это естественно жирная пища, поэтому у вас будет необходимый диетический жир, который нужен вашему кишечнику для полного поглощения фолиевой кислоты из авокадо.
Свекла
Эти сладкие, землистые овощи содержат большое количество фолиевой кислоты, при этом одна свекла в среднем обеспечивает четверть ваших диетических потребностей. Свекла бывает желтых и красных сортов — в желтой свекле больше бета-каротина, а в красной — больше витамина С. Оба типа свеклы содержат витамины группы В, железо, марганец, медь, магний и калий. Наслаждайтесь маринованной свеклой в качестве дополнения к сэндвичу или запеченной в духовке в качестве полезного и сытного гарнира.
Обогащенные спагетти
Может показаться странным видеть макароны в списке основных пищевых источников фолиевой кислоты, но на самом деле фолиевая кислота может быть обнаружена в относительно высоких количествах в обогащенных зерновых продуктах. Обогащенные спагетти содержат фолиевую кислоту — синтетическую форму фолиевой кислоты. Одна чашка обогащенной пасты содержит около трети рекомендуемой дневной нормы. Добавьте немного хрустящей куриной печени или шпината, чтобы еще больше увеличить потребление фолиевой кислоты.
Брокколи
Как и брюссельская капуста, брокколи относится к семейству крестоцветных. Этот зеленый овощ вкусен в сыром виде, но его также можно поджарить, приготовить на пару или тушить. Большинство людей предпочитают вкус приготовленной брокколи сырой, но любой из этих вариантов — восхитительный способ получить 14 или более процентов дневной потребности в фолиевой кислоте на порцию из одной чашки. Если вы решите есть брокколи в сыром виде, обязательно тщательно вымойте ее, так как маленькие цветочки наверху могут скрывать бактерии.
Северные бобы
Большинство бобовых содержат фолиевую кислоту, и бобы являются особенно богатым источником. Великолепные северные бобы обладают нежным вкусом и популярны в запеканках и подобных блюдах. К сожалению, замачивание и приготовление пиявок фолиевой кислоты из сушеных бобов. Методы быстрого замачивания, такие как отваривание сушеных бобов перед замачиванием, особенно опасны для фолиевой кислоты. Идеальное время приготовления зависит от типа фасоли. Медленно замочите большие северные бобы и готовьте их от 45 до 60 минут, чтобы сохранить фолиевую кислоту.
Обогащенные злаки
Фолиевая кислота очень важна для беременных и внутриутробного развития. США и Канада в 1998 году ввели обязательную добавку фолиевой кислоты в зерновые и крупы. Некоторые виды кукурузной муки и лепешек также обогащены фолиевой кислотой. Многие страны приняли аналогичную политику, и частота дефектов нервной трубки снизилась на 25-50% в большинстве стран с обязательным обогащением фолиевой кислоты.
Канталупа и апельсины
Фрукты — отличный источник питательных веществ. Хотя чашка дыни содержит всего 53 калории, она обеспечивает 106% рекомендуемого суточного количества витамина А и 95% рекомендуемого витамина С. Канталупа также является хорошим источником фолиевой кислоты и калия. Апельсины известны витамином С, но они также содержат фолиевую кислоту, бета-каротин и многие другие витамины. Очистите апельсин или нарежьте дыню на кусочки, чтобы быстро и легко перекусить. Вы также можете приготовить вкусный фруктовый салат или выпить чашку 100% апельсинового сока.
Семена и орехи
Орехи — очень питательные продукты. К древесным орехам относятся миндаль, фундук, кешью, бразильские орехи, макадамия, грецкие орехи и фисташки. На самом деле арахис — это бобовые, но их обычно называют орехами, и они имеют схожий профиль питательных веществ. Бобовые и древесные орехи являются хорошими источниками фолиевой кислоты, витаминов Е и К, тиамина, калия, магния, меди и селена. Съедобные семена, такие как семена чиа, тыквы, подсолнечника, конопли и нигеллы, также содержат фолиевую кислоту и другие питательные вещества. Добавляйте орехи и семена в салаты, хлеб, десерты и соленые блюда. Замените соленые калорийные закуски жареными семечками. Клетчатка, белок и жирные кислоты в орехах и семенах помогают вам чувствовать себя сытым, что сокращает количество перекусов менее здоровой пищей.
Тропические фрукты
Глобальное распределение продуктов питания позволило тропическим фруктам войти в повседневный рацион людей в Соединенных Штатах. Папайя, манго, гуава и джек-фрукт являются богатыми источниками фолиевой кислоты. Сладкая гранадилла, тамаринд, маракуйя и черимойя содержат питательные вещества в более низких концентрациях. Эти фрукты также являются отличным источником антиоксидантов, витамина С и многого другого. Включение тропических фруктов в свой рацион увеличивает потребление витаминов и добавляет ярких цветов и разнообразных богатых сладких вкусов смузи, сокам, салатам и кебабам.
